Как провести эффективную беговую тренировку за 30 минут?
Время ограничено, а тренироваться надо? Не знаете, где выход из ситуации? В таком случае прочитайте статью от нашего бренда Kalenji, которую мы перевели специально, чтобы решить этот вопрос.
Восстановитесь и наслаждайтесь бегом
Если на днях вы пробежали большую дистанцию, то сегодня полчаса можно использовать просто для того, чтобы помассировать ноги и облегчить восстановление. Нужно работать в одном темпе, много дышать, чтобы мышцы получили необходимый уровень кислорода. Такая тренировка поможет повысить интенсивность обмена веществ, за счет усиления кровотока.
Измените темп бега
За 30 минут можно совершить полностью короткий сложный пробег. Однако важно сделать достаточно интенсивную разминку и легкую пробежку в конце. Мы рекомендуем придерживаться такого тайминга - 15 минут разминки, 10 минут тренировки и 5 - на пробежку. Вот два простых примера сеанса получасовой тренировки с изменением пейса (темп бега). - 2 серии по 6 х 15 секунд ускорения с 30 секундами восстановления. Период отдыха между сериями - одна минута. - тренировка заданного темпа: 1 одиночный блок 10 минут или два блока по 4 минуты с восстановлением. Можно также тренироваться на подъемах и склонах, что будет важно для тех, кто занимается трейлраннингом.
Подготовьтесь к большому забегу
После тщательной подготовки к соревнованиям последняя неделя перед забегом должна быть посвящена восстановлению. Вам хочется работать больше, чем когда-либо, но максимум, что вы можете себе позволить - одна-две небольшие пробежки с ускорением. Это поможет вам удержать прогресс и снять стресс перед соревнованиями. После пятнадцатиминутной разминки постепенно ускоряйтесь (не до скорости спринта) и бегите с высоким темпом около 30 секунд, затем замедляйтесь. Такие чередующиеся фазы нужно повторять от 5 до 10 раз, в зависимости от того, сколько времени у вас уходит на замедление.
Поработайте над вашей техникой и укреплением мышц
Также короткую тренировку можно посвятить тому, чтобы поработать над техникой, координацией и укреплением мышц. 15 минут после разминки вы можете делать силовые упражнения или упражнения с подниманием коленей. Не переставайте бегать, и тогда маленькое количество времени обернется большой пользой! А подобрать удобную экипировку для тренировок и соревнований вы можете на decathlon.ru.
Автор: Юлия Куракина - продавец-консультант Декатлон Лефортово
