Готовь сани летом: тренировки для лыжников без снега
7 минут на прочтение
Беговые лыжи — циклический вид спорта. От горных лыж принципиально отличаются тем, что однотипные движения повторяются продолжительное время. Для этого нужна общая и специальная выносливость. Именно на это направлена большая часть подготовки лыжников в бесснежный период. Основная цель — имитировать нагрузку лыжных гонок и нагружать нужные группы мышц.
Возникает логичный вопрос: а что делают лыжники, когда нет снега? В этой статье расскажем, чем занимаются лыжники летом, чтобы зимой выигрывать соревнования. Лыжники любого уровня подготовки делают примерно одно и то же, разница только в объёмах нагрузки.
Содержание:
- Развитие общей выносливости
- Специфические виды тренировок
- Силовая подготовка в зале
- Укрепление мышц кора
Развитие общей выносливости
Лыжные гонки задействуют практически все группы мышц, поэтому для межсезонья подходят любые циклические виды спорта. Разнообразить подготовку можно йогой, скалолазанием, греблей, плаванием. В основном же, общая подготовка лыжников состоит из 3 видов:
- Бег;
- Велосипед;
- Кросс-поход.
Эти виды нагрузки направлены на развитие общей выносливости, поэтому выполняются в спокойном и умеренном режиме, но длительно. Беговые тренировки у лыжников могут достигать 2 часов, а велосипед и кросс-поход — 3-4 часа. Как правило, нагрузка на таких тренировках не превышает «разговорный темп». То есть, во время тренировки вы должны спокойно разговаривать полными предложениями. Если получается говорить только обрывистыми фразами, сбавьте нагрузку.
Кросс-поход представляет собой чередование бега и ходьбы в разных пропорциях, в зависимости от уровня подготовки и рельефа дистанции. Например, в горах даже пеший поход с палками будет хорошей тренировкой. На равнине или холмистой местности можно чередовать 10 минут бега через 5 минут ходьбы или в любых вариациях.
Специфические виды тренировок
Лыжероллеры
Самая лыжная подготовка в бесснежный период. Практически полностью копирует механику и нагрузку лыжных гонок, кроме «ощущения снега». Резиновые и полиуретановые колеса роллеров ведут себя совершенно не так, как лыжи на снегу. Особенно это касается классического хода, где одно колесо роллера самоблокируется при движении назад для отталкивания. На лыжах никогда не бывает такого комфортного отталкивания при движении классическим ходом. Лыжники нашли выход из этого: колесо со стопором ставят на переднюю ось, вместо задней. Становится лучше, но всё равно это далеко от настоящего классического хода.
Имитация лыжного хода с палками
Лыжники называют её просто имитацией. Очень старый метод подготовки лыжников в межсезонье. Суть заключается в том, что спортсмен берёт палки чуть ниже, чем нужны для классического хода и шагает в горку, имитируя технику классического лыжного хода.
Имитация бывает шаговая, когда лыжник делает акцентированные шаги, подобно классическому ходу, и прыжковая, когда отталкивания руками и ногами настолько мощные, что получаются многоскоки. Относительно недавно добавилась беговая имитация — очень быстрый бег в гору с палками, подобно спринтерскому рывку в лыжных гонках.
На имитационных тренировках, как и на беговых, можно давать организму разную нагрузку. Например, ускорения в пологий подъём с последующим спуском лёгким бегом. Длительная спокойная тренировка по кругу 3-5 км с зашагиванием в каждый подъём. Или прыжковая имитация с максимальной мощностью в крутой подъём.
Имитация лыжного хода на тренажёре или с лыжным эспандером
Упражнение на верхний плечевой пояс и мышцы кора. Суть в имитации отталкивания палками, но с повышенной нагрузкой.
Профессиональные лыжники занимаются на турбо-тренажёрах, где регулируется нагрузка, а усилия фазы отталкивания распределяются максимально похоже на реальное отталкивание палками.
Если нет возможности заниматься на тренажёре, можно использовать лыжный эспандер. Это обычные резиновые жгуты, которые закрепляются на стене или турнике. На концах жгута закреплены петли как на лыжных палках.
Силовая подготовка в зале
Особое внимание в межсезонье лыжники уделяют силовой подготовке. Она формирует мышечный каркас, от которого зависит техника и мощность, выдаваемая мышцами на дистанции.
Большинство упражнений из силовой подготовки лыжника можно выполнять в домашних условиях, для этого достаточно гимнастического коврика. Но некоторые упражнения эффективнее выполнять со специальным инвентарём.
Для тренировок, описанных ниже, могут пригодиться:
- Утяжелённый жилет;
- Сэндбэг для тренировок;
- Ролик для пресса;
- Тумба для запрыгиваний;
- Фитбол;
- Балансировочные подушки;
- Слэклайн;
- Лыжный тренажёр или эспандер;
- Скакалка.
Укрепление мышц кора
Основа силовой подготовки любого лыжника и крайне важный фактор освоения правильной техники лыжных ходов. В лыжных гонках работают оба плечевых пояса: верхний и нижний. Чтобы они работали сообща, а не мешали друг другу, нужно прочное связующее звено, опора — это и есть мышцы кора.
Для этого подходят:
Упражнения с роликом для пресса
Постелите гимнастический коврик и встаньте на колени. Возьмитесь за ручки ролика, немного округлите спину и медленно катите ролик от себя. Держите спину без прогиба. Первые тренировки катайте ролик на небольшое расстояние, чтобы мышцы и суставы привыкли к нагрузке.
Планка
Чтобы выполнить классическую планку, примите упор лёжа, как при отжиманиях, и удерживайте позицию около 1 минуты. Планку можно выполнять на локтях или прямых руках. Для развития боковых мышц выполняйте планку боком по 1 минуте на каждую сторону. Разнообразить упражнение можно динамической планкой. Стоя в классической планке, поднимите левую руку и правую ногу, затем поменяйте их.
Упражнения на подвесных петлях
Суть занятий на петлях в том, что убираются 1 или 2 точки опоры. Например, отжимания с руками в петлях нагружают все мышцы кора, потому что нужно удерживать положение тела в пространстве. На петлях можно выполнять любые классические упражнения силовой подготовки. Подробности смотрите в отдельных статьях.
Упражнения с фитболом
Фитбол, подобно подвесным петлям, используется как нестабильное основание. Лыжники часто используют фитбол для гиперэкстензий. Лягте на фитбол областью бёдер лицом вниз, ноги уприте в стену, руки за головой. Плавно поднимайте и опускайте корпус.
Укрепление мышц ног
- Классические приседы;
- Выпады вперёд, назад, вправо и влево;
- Запрыгивания и зашагивания на тумбу;
- Разные виды прыжковых упражнений. Например, многоскоки, лягушка.
Укрепление мышц рук
- Отжимания от пола передние и задние;
- Отжимания на брусьях;
- Подтягивания;
- Занятия на лыжном тренажёре или эспандере;
- Упражнения со свободными весами.
Упражнения на баланс и мышцы-стабилизаторы
- Упражнения на балансировочной подушке;
- Упражнения на слэклайне;
- Различные варианты прыжков со скакалкой;
- Прыжки на одной ноге вперёд, назад и в стороны.
Скоростно-силовые тренировки
В лыжных гонках результат во многом зависит от скорости прохождения подъёмов на дистанции и восстановления организма на спусках. Скоростно-силовые тренировки — лучший способ подготовиться к таким нагрузкам.
Скоростно-силовые тренировки похожи на кроссфит. Тренировка состоит из цикла 5-10 упражнений, которые выполняются каждое по 1 минуте. Упражнения выполняются друг за другом без перерыва или через небольшой отдых, например, 30 секунд. Всего за тренировку делайте 3-5 циклов с отдыхом между циклами по 3-5 минут. Время можно менять, в зависимости от целей и уровня подготовки.
