Предложить тему
тренировки дома без оборудования

Четверг: фулбоди тренировка на середине тренировочного комплекса

3 минуты на прочтение, 15 минут на выполнение

 Тренировка в средуТренировка в пятницу 

Часть I: кардиотренировка

№1: захлёст голени

упражнение захлёст голени

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Упражнение: согните правую ногу таким образом, чтобы пятка касалась правой ягодицы. Опустите правую ногу. Повторите упражнение для левой ноги. При необходимости вы можете выполнять движения руками, как будто гребёте: сгибайте локти к себе, когда касаетесь пяткой ягодиц.

Выполняйте упражнение в комфортном для вас ритме в течение 3 минут.

Рекомендации по дыханию и технике безопасности: держите спину прямо. Мышцы торса должны быть напряжены. Дышите ровно и улыбайтесь! :)

№2: вращения рук

упражнение вращения рук

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Вытяните руки в стороны. Руки должны находиться на высоте плеч, ладони смотрят в пол.

Упражнение: выполняйте небольшие, быстрые вращения вперёд, а затем назад.

Выполняйте вращения в каждую сторону в течение 1 минуты.

Рекомендации по дыханию и технике безопасности: опустите плечи. Держите руки на высоте плеч. Следите за дыханием.

Часть II: силовая тренировка

№1: подъём на бицепс

упражнение подъём на бицепс

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Одну ногу можно слегка вынести вперёд для устойчивости.

Упражнение: положите левую руку на пояс. Вытяните правую руку вдоль туловища, держа в ней бутылку. Согните руку в локте к правому плечу. Медленно разогните руку.

Выполните 3-5 подходов по 10 повторов на каждую руку.

Вы можете менять хват за бутылку: ладонями вверх, вниз или в сторону.

Рекомендации по дыханию и технике безопасности: держите локти близко к туловищу. Следите за своими движениями и не выполняйте упражнение при помощи мышц плеч. Напрягите мышцы живота. Не прогибайтесь в спине. Делайте выдох, когда сгибаете руку, и вдох – когда разгибаете.

Вы можете менять вес бутылки, добавляя или выливая из неё воду.

Часть III: растяжка

№1: растяжка мышц спины

упражнение растяжка мышц спины

Исходное положение: стоя. Поставьте перед собой стул. Положите руки на спинку стула. Отступите назад. Поставьте ноги чуть шире плеч и выпрямите спину.

Упражнение: наклоните голову так, чтобы она находилась между вытянутыми руками. Тянитесь грудью к полу. Бёдра должны располагаться на уровне лодыжек. Вы должны почувствовать, как выпрямляется позвоночник, и, возможно, натяжение в мышцах ног сзади.

Оставайтесь в таком положении в течение 30 секунд и повторите упражнение ещё раз.

Рекомендации по дыханию и технике безопасности: тянитесь осторожно, без резких движений. Глубоко дышите. Если вам не хватает гибкости, слегка согните ноги. Во время выполнения упражнения вы не должны чувствовать боли.

№2: растяжка бицепсов

упражнение растяжка бицепсов

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Расслабьте колени.

Упражнение: вытяните правую руку перед собой. Ладонь должна смотреть от вас, а пальцы – вниз. При помощи левой руки потяните пальцы на себя. Вы должны почувствовать натяжение мышц внутренней поверхности руки.

Оставайтесь в таком положении в течение 30 секунд и выполните упражнение второй раз. Повторите упражнение для другой руки.

Рекомендации по дыханию и технике безопасности: Опустите плечи. Глубоко дышите.

№3: подъёмы коленей

упражнение подъёмы коленей

Исходное положение: стоя. Выпрямите спину и напрягите мышцы живота.

Упражнение: поднимите правое колено вверх и дотроньтесь до него левым локтем. Выполните упражнение для левой ноги. Частота пульса должна постепенно увеличиваться.

Выполняйте упражнение в течение 3 минут.

Рекомендации по дыханию и технике безопасности: во время подъёмов коленей спина должна быть прямая. Дышите равномерно.

Насколько полезным был этот материал?

Комментарии

Войдите, чтобы оставить комментарий