9 упражнений с собственным весом для продвинутых

В этом разделе собрали более сложные упражнения для занятия калистеникой. Для некоторых понадобится спортивное оборудование.

По теме: Что такое калистеника? Лучшие силовые упражнения с собственным весом

1. Классические подтягивания

Одно из самых эффективных среди калистенических упражнений. Не простое в исполнении, но отлично развивает верхнюю часть тела: грудные мышцы, мышцы рук и спины.

Ухватитесь за перекладину широким хватом. Напрягая мышцы рук и плеч, подтягивайте тело вверх, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной или чуть выше. Медленно опуститесь в исходное положение.

Новичкам будет сложно выполнить несколько подтягиваний сразу, но постепенно мышцы будут привыкать к нагрузке, и упражнение будет даваться легче. Более сложные виды подтягиваний включают подтягивания узким и широким хватом, круговую тренировку и подтягивания на одной руке.

2. Подтягивания обратным хватом

Упражнение направлено на развитие бицепсов и грудных мышц. Возьмитесь за перекладину обратным хватом и двигайтесь так же, как при обычных подтягиваниях.

3. Отжимания на брусьях

Продвинутая версия задних отжиманий. Встаньте между брусьями и возьмитесь за них руками. При необходимости согните колени, чтобы ноги не касались земли. Выполняйте отжимания по максимальной амплитуде, чтобы чувствовать натяжение и напряжение мышц.

4. Отжимания в стойке на руках

Более сложная версия отжиманий от пола. Не каждый сможет стоять на руках, поэтому это упражнение требует подготовки.

Встаньте в вертикальную стойку на руках у стены, затем сгибайте руки в локтях и опуститесь вниз, пока голова не коснется земли, а затем поднимитесь вверх.

Если стойка на руках пока не получается, уприте ноги в стену максимального высоко и делайте отжимания из этого положения.

5. Флаг

Сложное упражнение, которое под силу только подготовленным атлетам. Для упражнения «флаг» требуются подготовленные и развитые мышцы верхней части тела.

Суть упражнения: держась руками за вертикальный столб, усилиями рук, спины и пресса нужно поднять своё тело в горизонтальное положение параллельно полу. Удерживайтесь в этой позиции, сколько сможете. Вернитесь в исходное положение.

6. Бёрпи

Классическое упражнение большинства тренировочных планов с собственным весом. Нагружает много крупных мышц и сердечно-сосудистую систему. Очень эффективное, но сложное для новичков.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Присядьте, наклоните прямой корпус вперёд, ладони поставьте на пол перед ступнями. Откиньте ноги назад, чтобы оказаться в положении как для планки на прямых руках. Опуститесь всем телом на пол. Из положения лёжа поднимите корпус вверх, выпрямляя руки. Направляя таз вверх, прыжком подтяните ноги к ладоням, корпус прямой. Вернитесь в положение стоя и сделайте прыжок с хлопком руками над головой.

7. Прыжки из выпада со сменой ног

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки на поясе. Взгляд направлен прямо, грудь вперёд.

Сделайте обычный выпад вперёд правой ногой, сгибая оба колена, пока правое бедро не станет параллельно полу. Следите за тем, чтобы колени не выходили за носки.

В прыжке поменяйте переднюю ногу: теперь впереди должна оказаться левая нога.

Согните оба колена и сделайте выпад вниз, пока левое бедро не станет параллельно полу. Это одно повторение.

8. Скручивания в комбинации с «велосипедом»

Похоже на обычные скручивание, но сильнее нагружает пресс, включая в работу боковые мышцы и нижнюю область пресса.

Исходное положение: лягте на пол, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, поясница прижата к полу, руки уберите за голову в слабый замок. Поднимите ноги от пола.

Вытяните правую ногу и подтяните корпус вверх и в сторону, чтобы левое колено коснулось правого локтя.

Верните правую ногу в исходное положение. Затем вытяните левую ногу и подтянитесь до правого колена левым локтем. Это одно повторение.

9. Скручивания с вытянутыми руками

Исходное положение: лягте на пол, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, вытянутые руки должны лежать на полу над головой.

Поднимая руки вверх и напрягая пресс, выполните скручивания, подтягиваясь верхней частью тела к коленям.

Поднимитесь до положения сидя.

На выдохе медленно опуститесь спиной на пол, вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

В калистенике очень много упражнений разного уровня сложности. Упражнений в нашей статье должно хватить для первых шагов в тренировках. По мере роста уровня подготовки пробуйте другие упражнения, усложняйте классические и экспериментируйте с нагрузкой.