8 упражнений с эластичной лентой: моя фитнес-программа

У вас дома есть эластичная лента, но вы не знаете, как ею пользоваться? Закончились идеи для тренировок? Предлагаем вам 8 упражнений, которые можно делать, сколько душе пожелается, и без наблюдения тренера.

Эластичная лента является идеальным аксессуаром для поддержания мышц в форме: легкий, компактный, недорогой... Что может быть лучше! Более того, он универсален и приспосабливается ко всем ситуациям, позволяя прорабатывать все мышцы... Как его использовать? Читайте нашу инструкцию.

УПРАЖНЕНИЕ 1: ВЫПАД

Уровень ++

 Исходное положение:

• Расположите правую ногу впереди, а левую сзади, чтобы сделать выпад. Держите таз прямо. 
• Поместите правую ногу в первую выемку ленты, а сложенные обе руки – в четвертую.

 Выполнение:

1. Вдохните перед тем, как начать.
2. На выдохе и одновременно поднимите руки в горизонтальное положение и согните ноги под углом 90°. Убедитесь, что ваше правое колено на одном уровне с пальцами ног.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

> Выполняйте выпады в режиме 3 подхода по 16 раз с каждой стороны, по 30 секунд восстановления между подходами.

УПРАЖНЕНИЕ 2: ПОДЪЕМЫ НОГ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА

Уровень ++

 Исходное положение:

• Лягте на правую сторону, пятки, колени, бедра и плечи на одной линии. Правая нога слегка согнута для лучшей устойчивости.
• Ноги вместе, голова покоится на правой руке. Левая рука упирается в пол перед вами. Втяните живот и напрягите мышцы пресса.
• Поместите ноги в петли эластичной ленты так, чтобы между ногами оставалось 3 или 4 секции.

 Выполнение:

1. Вдохните перед тем, как начать.
2. На выдохе поднимите левую ногу до натяжения резинки. Левая нога остается натянутой, а правая слегка согнута.
3. На вдохе опустите ногу, пока не коснетесь лодыжки.

> Выполните подъемы ног в режиме 3 подхода по 16 раз с каждой стороны, по 30 секунд восстановления между подходами.

УПРАЖНЕНИЕ 3: ПОДЪЕМЫ НОГ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

Уровень ++

 Исходное положение:

• Встаньте на коврик.
• Ноги расставлены чуть шире ширины бедер, руки на талии.
• Проденьте ноги в петли ленты так, чтобы между ногами оставалось 2-3 секции.

 Выполнение:

1. Вдохните перед тем, как начать.
2. На выдохе поднимите левую ногу в сторону до натяжения резинки. Удерживайте бедра и грудь на одной линии.
3. На вдохе опустите ногу в исходное положение.

> Выполните подъемы ног в режиме 3 подхода по 16 раз с каждой стороны, по 30 секунд восстановления между подходами.

УПРАЖНЕНИЕ 4: НАКЛОНЫ

Уровень +++

 Исходное положение:

• Встаньте на коврик.
• Ноги на ширине бедер, спина прямая, живот втянут.
• Расположите ленту за спиной на уровне поясницы, руки проденьте в петли на концах. Лента натянута.

 Выполнение:

1. Вдохните перед тем, как начать.
2. На выдохе наклоните корпус вперед, чтобы создать прямой угол с ногами. Спина прямая, двигается только таз.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

> Сделайте 2 подхода по 8 раз, по 30 секунд восстановления между подходами.

УПРАЖНЕНИЕ 5: ВРАЩЕНИЕ КОРПУСА

Уровень ++

 Исходное положение:

• Сядьте на коврик, ноги и спина прямые.
• Вытяните руки вперед параллельно ногам.
• Поместите ноги в сгиб в середине эластичной ленты, а руки – в петли на концах.

 Выполнение:

1. Вдохните перед тем, как начать.
2. На выдохе повернитесь корпусом влево, двигается только талия.
3. На вдохе вернитесь в центр.
4. На выдохе повернитесь вправо.

> Выполните 3 подхода по 8 вращений с каждой стороны, по 15 секунд восстановления между подходами.

УПРАЖНЕНИЕ 6: ПЛАНКА

Уровень +++

 Исходное положение:

• Встаньте на колени на коврике.
• Спина прямая, ягодицы на пятках.
• Расположите ленту за спиной на уровне поясницы, руки проденьте в петли на концах.

 Выполнение:

1. Вдохните перед тем, как начать.
2. На выдохе наклоните тело вперед и положите локти на пол. Руки согните под углом 90°, пальцы смотрят вперед, тело прямое.
3. Удерживайте это положение в течение 30 секунд.

> Сделайте два подхода, 30 секунд на восстановление.

УПРАЖНЕНИЕ 7: КАЧАЕМ СПИНУ ЛЕЖА

Уровень +

 Исходное положение:

• Лягте на спину, ноги согнуты под углом 90°.
• Таз прижат к полу.
• Расположите эластичную ленту под спиной, держась руками за петли на концах.

 Выполнение:

1. На вдохе вытяните руки вверх. Ладони на уровне плеч, лопатки прижаты к полу.
2. На выдохе плавно опустите руки.

> Выполните упражнение в режиме 3 подхода по 16 раз, по 30 секунд восстановления между подходами.

УПРАЖНЕНИЕ 8: ДИАГОНАЛЬ

Уровень ++

 Исходное положение:

• Встаньте на коврик. Левая нога впереди, спина прямая.
• Поместите левую ногу в первую петлю эластичной ленты, а правую руку – в третью петлю.
• Слегка наклонитесь вперед, держа спину прямо.

 Выполнение:

1. 1. Вдохните перед тем, как начать.
2. 2. На выдохе поднимите правое предплечье, локоть при этом прижат к ребрам.
3. 3. На вдохе вытяните руку снова.

> Выполните упражнение в режиме 3 подхода по 16 раз для каждой руки, по 30 секунд восстановления между подходами.

Берегите себя и своих близких - занимайтесь спортом дома!