7 видео-упражнений на равновесие с балансировочной подушкой

Если у вас дома есть балансировочная подушка, то это значит, что вам доступны тренировки на все группы мышц. Хотите накачать мышцы бедер, ягодицы и пресс? Укрепить плечи и трицепсы? Всё это и гораздо больше вы сможете сделать с помощью одного снаряда.

И конечно, что немаловажно, балансировочная подушка развивает равновесие и гибкость. В данном тексте мы представим упражнения, разработанные профессиональными тренерами Domyos Club, которые помогут вам извлечь максимум пользы из данного снаряда.

Эффективная тренировка длится 30-45 минут, в зависимости от вашего уровня подготовки. Главная цель данных упражнений – повысить выносливость мышц.

Советы по безопасности:

Во время тренировки держите спину прямой. Используйте руки, чтобы помочь своему телу лучше держать баланс и снять нагрузку с суставов. Мышцы пресса/кора напряжены.

Упражнение 1: асимметричные приседания

• Уровень сложности 1
• Задействованные мышцы: бедра, квадрицепсы и пресс
• Выполнение упражнения. Исходное положение: стоя, одна нога на подушке, а вторая – в метре от нее. Ноги параллельны. Носки смотрят в стороны, руки на поясе. Медленно сгибайте ноги в коленях, одновременно поднимая руки перед собой. По мере опускания вниз, корпус можно немного наклонить вперед. Вернитесь в исходное положение.
• Дыхание: начните движение на вдохе, а возвращайтесь в исходное положение на выдохе.
• Повторы: 3-5 подходов по 30 секунд с каждой стороны в медленном темпе. Делайте 30 секунд перерыва между подходами.

Упражнение 2: на пресс

• Уровень сложности 1
• Задействованные мышцы: пресс
• Выполнение упражнения: лягте на подушку для баланса так, чтобы она оказалась в центре спины. Ноги слегка согнуты, пятка стоит на полу. Держа руки на уровне ушей, слегка приподнимите корпус, напрягая мышцы пресса. В данном упражнении работают только мышцы верхней части тела!
• Дыхание: поднимайте корпус на выдохе, а на вдохе возвращайтесь в исходное положение.
• Повторы: 3-5 подходов по 30 секунд в бодром темпе. Делайте 30 секунд перерыва между подходами.

Упражнение 3: приседания

• Уровень сложности 2
• Задействованные мышцы: бедра, квадрицепсы, пресс
• Выполнение упражнения: встаньте на балансировочную подушку, руки вдоль туловища. На вдохе согните ноги в коленях, совершая приседание, вытянув руки перед собой. Вернитесь в исходное положение.
• Дыхание: опускайтесь на вдохе, на выдохе вернитесь в исходное положение.
• Повторы: 3-5 подходов по 30 секунд в быстром темпе. Делайте 30 секунд перерыва между подходами.

Упражнение 4: выпады

• Уровень сложности 2
• Задействованные мышцы: бедра, квадрицепсы и пресс
• Выполнение упражнения: поставьте левую ногу на подушку для баланса, а правую отставьте назад примерно на метр. Слегка согните обе ноги в коленях, спина прямая. Правая нога стоит на носочке. Медленно опустите корпус вниз, сгибая колени, при этом корпус важно держать прямо. Вернитесь в исходное положение.
• Дыхание: опускайтесь на вдохе, на выдохе вернитесь в исходное положение.
• Повторы: 3-5 подходов по 30 секунд с каждой стороны в умеренном темпе. Делайте 30 секунд перерыва между подходами.

Упражнение 5: отжимания в неустойчивой позиции

• Уровень сложности 2
• Задействованные мышцы: грудь, плечи и трицепсы.
• Выполнение упражнения: опираясь носочками и/или коленями о пол, поставьте правую руку на подушку для баланса. Левую руку поставьте на пол на расстоянии ширины плеч от правой руки. Выполните отжимание, за счет сгибания локтей опуская корпус к полу. Вернитесь в исходное положение, используя силу рук.
• Дыхание: на вдохе сгибайте руки в локтях, на выдохе возвращайтесь в исходное положение.
• Повторы: 2-4 подхода по 30 секунд в быстром темпе, сменяя руку, которая опирается на подушку. Делайте 30 секунд перерыва между подходами.

Упражнение 6: укрепляем трицепсы

• Уровень сложности 2
• Задействованные мышцы: трицепсы, бицепсы, пресс
• Выполнение упражнения: сядьте на пол, ноги согнуты. Подушка для баланса у вас за спиной. Поставьте обе руки на подушку, ладони смотрят в сторону ягодиц. Руки держите прямыми. Приподнимите таз от пола. Слегка согните руки в локтях, за счет этого опуская ягодицы, пока они не коснутся пола, и снова выпрямите руки.
• Дыхание: на вдохе согните руки в локтях, на выдохе выпрямите их.
• Повторы: 3-5 подходов по 30 секунд в быстром темпе. Делайте 30 секунд перерыва между подходами.

Упражнение 7: горизонтальный баланс

• Уровень сложности 3
• Задействованные мышцы: пресс
• Выполнение упражнения: встаньте левой ногой на подушку для баланса. Слегка наклонитесь корпусом вперед, одновременно вытягивая руки вперед параллельно полу. Приняв стабильное положение, поднимите правую ногу так, чтобы она также была параллельна полу. Напрягите мышцы пресса, чтобы лучше удерживать равновесие.
• Дыхание: дышите ровно, на выдохе втягивайте живот как можно глубже.
• Повторы: 2-4 подхода по 30 секунд, меняя опорную ногу. Делайте по 30 секунд перерыва между подходами.