Предложить тему
растяжка после вакцинации от коронавируса

7 эффективных упражнений на растяжку, которые безопасно выполнять после вакцинации

4 минуты на прочтение

После вакцинации от коронавируса врачи рекомендуют сделать перерыв и на пару дней воздержаться от интенсивных физических нагрузок. Чтобы сохранить мышцы в тонусе, переключитесь на растяжку и уделите внимание своим уставшим и ноющим мышцам, и организм с лихвой отблагодарит вас.

Советуем 7 упражнений, которые легко включить в распорядок дня, а после восстановления сделать неотъемлемой частью любой регулярной тренировки.

1. Растяжка шеи

Боль в шее и плечах встречается довольно часто, особенно у тех, кто все время сидит за компьютером или с телефоном. Вот простое упражнение на растяжку мышц шеи, которое можно выполнять сидя или стоя.

 Обхватите голову левой рукой, а ладонь положите на правый висок. Правую руку уберите за спину. Аккуратно наклоните голову влево. Вы должны почувствовать, как растягиваются ваши мышцы. Оставайтесь в этом положении 20-30 секунд. Затем аккуратно уберите руку. Повторите упражнение правой рукой.

растяжка шеи

2. Растяжка квадрицепсов

Это упражнение на растяжку позволит снять напряжение с мышц ног. Хороший тонус квадрицепсов избавит вас от боли в коленях и пояснице.

растяжка квадрицепсов

Встаньте и повернитесь лицом к стене, согните левую ногу. Обхватите ступню левой рукой и потяните ее к левой ягодице. Убедитесь, что колено смотрит точно в пол, и что ваша спина прямая. Подкрутите поясницу вперед. Вы должны почувствовать, что передняя поверхность левой ноги (квадрицепс) растягивается. Оставайтесь в таком положении 20-30 секунд. Отпустите ногу. Повторите упражнение правой ногой.


Совет: если вам трудно удерживать равновесие, стоя на одной ноге, держитесь свободной рукой за стену, это поможет сохранить баланс.


3. Растяжка плеч и груди

Мышцы груди и плеч часто напряжены, особенно если вы целый день проводите за рабочим столом или компьютером. Это упражнение легко снимет напряжение и поможет улучшить осанку.

 Возьмите полотенце или ремень для йоги и растяните его горизонтально за спиной. Вдохните, а затем медленно опустите правую руку и поднимите левую. Ремень должен повернуться в вертикальное положение. Оставайтесь в таком положении в течение 30 секунд. Теперь, чтобы растянуть другую сторону, поднимите правую руку, а левую опустите.

растяжка плеч и спины

4. Упражнение «кошка»

Это упражнение заложено природой у многих животных и выглядит очень милым. Такая тренировка действительно помогает снять напряжение мышц после тяжелого рабочего дня! Это изящное упражнение на растяжку предназначено для мышц спины.

 Встаньте на колени, упритесь руками в пол и расслабьте поясницу. Руки должны находится на уровне плеч, а колени на уровне бедер. Медленно вдохните, выгнете спину и напрягите мышцы живота. Прижмите подбородок к груди. Оставайтесь в таком положении в течение 5 секунд. Вернитесь в исходное положение, делая медленный выдох.

упражнение кошка мышцы спины

5. Растяжка подколенных сухожилий

Напряжение мышц задней поверхности бедра может привести к дополнительному напряжению мышц поясницы. Поэтому очень важно регулярную выполнять растяжку подколенных сухожилий, особенно если вы целый день работаете за столом.

 Лягте на спину, согните обе ноги в коленях. Накиньте полотенце или ремень для йоги на левую ступню. Правая нога должна прочно стоять на полу. Выпрямите левую ногу и при помощи полотенца или ремня потяните ее наверх таким образом, чтобы ступня была перпендикулярна потолку. Вы должны почувствовать, как растягивается подколенное сухожилие левой ноги. Если вам больно, слегка согните левую ногу. Оставайтесь в таком положении в течение 20-30 секунд. Медленно опустите левую ногу в исходное положение. Повторите упражнение правой ногой.

растяжка подколенных сухожилий

Воспользуйтесь ремнём для йоги, чтобы выполнить растяжку подколенных сухожилий: https://bit.ly/3ivRtnP.

6. Растяжка мышц бедра

Не забывайте о мышцах бедра, их напряжение также может вызывать боль в пояснице! Для этого упражнения вам понадобится блок для йоги.

 Лягте на спину и подложите блок для йоги под поясницу. Вытяните обе ноги вперед. Затем согните левую ногу и обхватите колено руками. Потяните левое колено к груди. При этом бедра и правая нога должны плотно прилегать к полу. Вы должны почувствовать растяжение мышц левого бедра. Оставайтесь в таком положении 20-30 секунд. Медленно опустите левую ногу. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение правой ногой.

растяжка подколенных сухожилий

7. Растяжка трицепсов и трапециевидных мышц

Трицепсы и трапециевидные мышцы также могут быть напряжены, особенно если вы любите спать на боку. Из-за этого напряжения может возникать боль в плечах.

 Сядьте на пол и скрестите ноги. Возьмите полотенце или ремень для йоги. Согните левую руку и положите ее за голову, а правую руку – на поясницу. Ремень для йоги должен находиться в вертикальном положении. Выдохните и медленно потяните руки в стороны друг от друга. Когда вы почувствуете, как растягиваются мышцы, вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз, затем поменяйте руки местами.

растяжка трицепсов и трапециевидных мышц

Совет: если вам сложно сидеть со скрещенными ногами, подложите под ягодицы блок для йоги. Это позволит вам держать спину ровно во время выполнения упражнения.


Попробуйте регулярно выполнять эти упражнения, и ваше тело скажет вам спасибо.

Желаем вам быстро прийти в форму после вакцинации. Будьте здоровы!

Насколько полезным был этот материал?

Комментарии

Войдите, чтобы оставить комментарий