Предложить пост
5 упражнений по кросс-тренингу в домашних условиях и без оборудования

5 упражнений по кросс-тренингу в домашних условиях и без оборудования

Занимайтесь дома совершенно бесплатно!

672 0

Ниже мы расскажем вам о 5 эффективных упражнениях, которые легко выполнять дома без каких-либо затрат на оборудование.

Наслаждайтесь тренировкой!

Инструкции:

  • мы советуем вам выполнять эти упражнения без оборудования 3 раза в неделю, с одним днем отдыха между каждой сессией.
  • Каждое упражнение выполняйте по 30 секунд. Затем восстанавливайте силы в течение еще 30 секунд и переходите к следующему упражнению. Повторите цикл в общей сложности не менее 5 раз.
  • В течение 30 секунд выполняйте упражнения как можно более динамично. 
  • В целях безопасности занимайтесь только на специальном коврике.

Хорошая разминка

  • 1 минута прыжков со скакалкой
  • 30 секунд бег на месте, высоко поднимая колени
  • 30 секунд классическая и боковая планка

1. Упражнение "стул"

  • Цель: укрепление мышц бедер.
  • Упражнение: прислонитесь к стене; руки вдоль тела, ноги согнуты, бедра параллельно полу. Постарайтесь удерживать положение стула в течение 1 минуты.
  • Дыхание: дышите медленно и глубоко.
  • Инструкции по технике безопасности: напрягите мышцы пресса для защиты спины, которая должна оставаться прижатой к стене на протяжении всего упражнения.

Чтобы усложнить упражнение, положите одну ногу на другую и удерживайте положение 30 секунд сначала на одной ноге, потом – 30 секунд на другой.

2. Упражнение на трицепсы

  • Цель: наращивание трицепсов.
  • Упражнение: встаньте лицом к стене, расставив ноги на ширину бедер, и положите руки на стену на уровне плеч (опустите их, если хотите увеличить сложность упражнения). Согните руки, как при отжиманиях, чтобы предплечья касались стены. Затем вернитесь в исходное положение. Повторить несколько раз.
  • Дыхание: вдыхайте во время сгибания рук, выдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
  • Инструкции по технике безопасности: напрягайте мышцы пресса во время упражнения. Будьте осторожны, не выгибайте спину.

3. Скручивания

  • Цель: укрепление косых мышц пресса
  • Упражнение: лягте на спину, согните ноги и наклоните их влево. Положите руки за голову, а затем плавно поднимайте верхнюю часть тела до максимально возможной точки. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
  • Инструкции по технике безопасности: сфокусируйтесь глазами на одной точке высоко и далеко. Не тяните голову руками и старайтесь не напрягать шею. Вы должны поднимать туловище за счет мышц пресса.

4. Широкие отжимания

  • Цель: укрепление грудных мышц
  • Упражнение: положите руки на землю, разведите их в стороны на ширину больше ширины плеч, пальцы вытяните и направьте вперед. Ноги на ширине таза. Напрягите мышцы и поднимите тело, вытянув руки. Туловище должно быть прямым, а голова – в одну линию с туловищем. Опустите тело на землю, согнув локти, а затем вернитесь в исходное положение, вытянув руки. Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.
  • Дыхание: вдыхайте, когда вы опускаетесь вниз. Выдох делайте наверху.
  • Инструкции по технике безопасности: напрягайте мышцы пресса на протяжении всего упражнения. Контролируйте движения, чтобы выполнять упражнение правильно.

5. Приседания сумо

  • Цель: проработка мышц нижней части тела
  • Упражнение: стоя прямо, расставьте ступни примерно на 20 см шире плеч, носки в стороны, плечи назад. Напрягите пресс. Для баланса руки вытяните горизонтально и приседайте, как бы пытаясь сесть в кресло: отводя таз назад, опускайте корпус, затем возвращайтесь в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд.
  • Дыхание: делайте вдох, опуская корпус вниз, выдох – поднимаясь.
  • Инструкции по технике безопасности: чтобы избежать перенапряжения суставов, колени держите чуть согнутыми. При подъеме отталкивайтесь пятками, носки всегда неподвижны.

Приятных вам тренировок и лучших результатов!

Когда данные упражнения станут для вас слишком легкими, выполняйте их с утяжелителями!

Оцените статью:

Комментарии