4 упражнения для сильных рук

Неважно, хотите ли вы укрепить мышцы или увеличить их объем. Важно, что в результате тренировок ваши мышцы будут отлично выглядеть и упростят вашу повседневную жизнь… Например, вам станет куда легче носить сумки с кучей покупок!

Итак, вот программа тренировки для укрепления мышц плечевого отдела. Удачной тренировки!

Упражнение 1: Сгибание штанги на бицепс

Цель: развитие бицепсов

Примите положение стоя, слегка разведя носки в стороны, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу, не сгибая руки в локтях, и расположите ее на уровне бедер. Ладони должны быть направлены вверх. Аккуратно поднимите штангу, сгибая руки в локтях (локти должны касаться туловища). Медленно опустите штангу и вернитесь в исходное положение (не разгибая руки полностью). Повторите.

Дыхание: когда штанга внизу, делайте глубокий вдох и поднимайте ее, делая выдох.

Рекомендации по безопасности: помните, что когда вы поднимаете штангу, локти должны располагаться напротив туловища, держите руки параллельно предплечьями на протяжении всего упражнения, а спину – как можно прямее.

Повторения: 3 подхода по 12-15 повторов с перерывами 30-40 секунд.

Упражнение 2: Французский жим

Цель: укрепление трицепсов

Лягте на скамью, возьмите штангу обеими руками (как рукоятку молота) и выпрямите руки над головой. Аккуратно опустите штангу ко лбу, удерживая голову как можно ниже. При этом локти должны быть направлены прямо к потолку – они не должны двигаться, двигаются только предплечья. Опустите руки, не выпрямляя их полностью, чтобы трицепсы оставались напряженными. Это позволит предотвратить травмы. Повторите.

Дыхание: выдыхайте при поднятии штанги. Вдыхайте, когда опускаете ее.

Рекомендации по безопасности: держите туловище прямо, не сгибая ступни, и напрягайте мышцы пресса при каждом повторе. Следите за штангой, когда вы ее опускаете, чтобы не повредить шею.

Повторения: 3 подхода по 12-15 повторов с перерывами 30 секунд.

Упражнение 3: Отжимания от скамьи

Цель: укрепление мышц груди и трицепсов

Обопритесь руками об пол, расположив их на ширине плеч. Пальцы должны располагаться свободно и быть направлены вверх. Ступни необходимо свести вместе, положив их на скамью. Голова находится на одной линии с туловищем. Опустите туловище на пол, согнув руки в локтях, затем вернитесь в исходное положение, выпрямив руки. Повторите.

Дыхание: вдыхайте, когда опускаете туловище. Выдыхайте, когда завершаете подъем туловища.

Рекомендации по безопасности: держите туловище прямо, напрягая мышцы пресса на протяжении всего упражнения. Зафиксируйте локти, следите за движением: опускайте туловище медленно и не допустите перетягивания мышц локтей.

Повторения: 3 подхода по 12 -15 повторов с перерывами 30 секунд.

Упражнение 4: Обратные отжимания, или отжимания на трицепс

Цель: укрепление трицепсов

Сядьте на скамью, упритесь ладонями, расположенными на ширине плеч. Сдвиньте ступни вперед, не сгибаясь (бедра должны находиться под плечами). Чем дальше ваши ступни от скамьи, тем больше напряжение мышц. Медленно опустите бедра на пол, сгибая локти, и затем оттолкнитесь от пола руками, чтобы занять исходное положение.

Дыхание: вдыхайте, когда опускаете туловище вниз. Выдыхайте, когда возвращаетесь в исходное положение.

Рекомендации по безопасности: не разгибайте руки полностью, держите спину прямо, напрягите мышцы живота, при этом плечи должны оставаться расслабленными.

Повторения: 3 подхода по 12-15 повторов с перерывами 30 секунд.

Подберите для себя лучшую экипировку для тренировок дома!