Предложить тему

10 упражнений с тренировочными петлями

6 минут на прочтение

Тренировочные петли — относительно новый и один из самых универсальных тренажёров для занятий в зале, дома или на улице. На подвесных петлях можно проработать мышцы всего тела, при этом они занимают мало места, их легко взять с собой. Единственное, что понадобится — место для крепления петель. Это может быть турник или шведская стенка. Если не хочется делать дома турник, есть приспособления для крепления петель к двери.

Суть занятий на петлях состоит в том, что все упражнения задействуют мышцы-стабилизаторы. Выполняя обычные отжимания, планку, приседания вы твёрдо стоите на опоре. На подвесных петлях задача усложняется постоянным напряжением для стабилизации тела. Даже если вы делаете упражнения на руки, пресс и спина тоже включаются в работу.

Тренировочные петли

Упражнений на петлях существует больше сотни. Мы собрали в статье самые универсальные и эффективные для самостоятельной работы над красивой фигурой и укреплением мышц всего тела.

Используйте тренировки на петлях как дополнительную силовую работу в своём тренировочном плане. В зависимости от целей и нагрузок, занимайтесь на петлях 1-2 раза в неделю.

Сделайте все упражнения по 10-12 повторений и повторите цикл 2-4 раза с небольшим отдыхом между ними.

1. Планка и её варианты

Планка — базовый элемент тренировки для большинства подвижных видов спорта. Крепкий торс нужен в беге, лыжах, плавании, футболе, баскетболе, хоккее и других видах. Способность тела удерживать торс поможет правильно выполнять более сложные упражнения и освоить технику в разных видах спорта. Кроме этого, мышцы спины и пресса — основа здоровой спины и правильной осанки.

Поэтому начинать тренировки на петлях нужно с планки.

планка на тренировочных петлях

Как выполнять упражнение:

  1. Лягте на живот ногами к петлям
  2. Проденьте ноги в петли
  3. Поднимитесь в упор лёжа, подобно положению перед началом отжиманий
  4. Упор лёжа можно чередовать с упором на локти
  5. Удерживайте планку как можно дольше.

По такому же принципу делайте разные виды планок:

  • Классическая планка
  • Боковая планка
  • Обратная, лёжа на спине

Для усложнения задачи практикуйте динамические планки. Например, стоя в классической планке, поднимайте и опускайте таз, подтягивайте колени к груди, разводите ноги в стороны.

2. Тяга

Эффективное упражнение для развития мышц рук и спины, помогает развитию правильной осанки и прорабатывает лопатки.

тяга на тренировочных петлях старт
тяга на тренировочных петлях выполнение

Как выполнять упражнение:

  1. Встаньте лицом к петлям и возьмите их в руки прямым хватом, будто лыжные палки
  2. Отойдите от точки крепления, чтобы ремни натянулись
  3. Продвинув ноги вперёд, примите положение под углом 45 градусов к полу
  4. Медленно выпрямляйте и сгибайте руки в локтях, подтягивая себя к петлям и сводя лопатки вместе

Выполните 3 подхода по 10–12 повторений.

Для усложнения задачи попробуйте тягу одной рукой. Так возрастёт нагрузка не только на руки, но и на мышцы, удерживающие прямое положение тела.

3. Отжимания с ногами в петлях

Ещё одно базовое упражнение любой силовой тренировки — отжимания. Рассказывать о его пользе и эффективности нет смысла, потому что вы и так это знаете. А на тренировочных петлях отжимания становятся ещё эффективнее, но чуть более сложными.

Отжимаясь от пола, вы имеете 4 неподвижные точки опоры. На тренировочных петлях 2 точки опоры становятся подвижными, поэтому возрастает нагрузка на мышцы кора.

отжимания на тренировочных петлях

Как выполнять упражнение:

  1. Удлините петли так, чтобы до пола оставалось 30 см
  2. Примите упор лёжа
  3. Проденьте ноги в петли
  4. Отжимайтесь как обычно

Выполните 3 подхода по 10–12 повторений.

4. Отжимания с руками в петлях

Суть упражнения аналогична предыдущему, только теперь нестабильное основание будет под руками. Таким способом можно выполнять передние и задние отжимания.

Как выполнять упражнение:

  1. Удлините петли так, чтобы они были максимально низко к полу, но не задевали его
  2. Примите упор лёжа, взявшись руками за петли
  3. Отжимайтесь как обычно

Задние отжимания выполняются аналогично, только петли нужно поднять повыше. Примерно на уровень стула, чтобы было достаточно амплитуды.

Разнообразьте и усложняйте упражнение, меняя хваты и добавляя другие движения. Например, чередуйте узкий и широкий хват, отводите одну руку в сторону при опускании и возвращайте в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 10–12 повторений.

5. Выпады

Выпады развивают мышцы бёдер и ягодиц, полезны не только для спортивных результатов, но и для красивой фигуры. Петли при выпадах помогают правильно держать спину, что очень важно для начинающих.

С петлями можно делать несколько видов выпадов:

  • Боковые — вправо и влево
  • Передние — выпад вперёд с подъёмом рук
  • Задние — выставление ноги назад, подобно штангисту

Как выполнять упражнение:

  1. Встаньте лицом к месту крепления петель
  2. Возьмите петли в руки как вам удобно и держите их перед собой на вытянутых руках
  3. Держите петли в натяжении и делайте выпады вправо, влево, назад

Выпады вперёд делаются аналогично, только спиной к месту крепления петель. При выпаде руки с петлями поднимайте над головой, сохраняя натяжение петель.

Выполните 3 подхода в каждую сторону по 10–12 повторений.

6. Сгибания на бицепс

В отличие от обычных упражнений на бицепс с гантелями, на петлях добавляется элемент стабилизации тела и работы мышц торса.

сгибания на бицепс петли

Как выполнять упражнение:

  1. Встаньте лицом к месту крепления петель
  2. Возьмите петли в руки обратным хватом и держите их перед собой на вытянутых руках
  3. Тело держите прямой линией под углом к полу (чем меньше угол, тем больше нагрузка)
  4. Сгибайте руки в локтевом суставе, подтягивая к себе петли

Выполните 3 подхода по 10–12 повторений.

7. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик — классическое упражнение для укрепления задней поверхности бедра и ягодиц. Полезно в видах спорта, связанных с бегом, прыжками, ударами ногами. Кроме этого, ягодичный мостик поможет избавиться от болей в пояснице после бега или другой нагрузки. Часто мышечная боль в пояснице связана со слабой ягодичной мышцей.

ягодичный мостик петли

Как выполнять упражнение:

  1. Разместите петли в 30-40 см от пола
  2. Лягте на спину и проденьте стопы в петли, колени должны быть согнуты под прямым углом
  3. Из такого положения медленно поднимайте таз вверх до прямой линии бёдра-таз-плечи
  4. Опуститесь на пол

При правильном выполнении упражнения вы должны чувствовать напряжение ягодичных мышц и задней поверхности бедра.

Выполните 3 подхода по 10–12 повторений.

Альтернативный вариант упражнения: по тому же принципу, только с прямыми ногами. Должно получиться что-то подобное обратной планке.

8. Разведение рук передом и задом

Разведение рук развивает мышцы плечей, груди и лопаток. Помогает улучшить осанку и избавиться от дискомфорта в верхней части спины.

разведение рук тренировочные петли

Как выполнять упражнение:

  1. Разместите петли на уровне груди
  2. Возьмитесь за петли прямым хватом на вытянутых руках и расположитесь под углом к полу
  3. Из такого положения поднимайте грудь на уровень петель, разводя руки в стороны

Разведение рук можно выполнять из положения как при отжиманиях. Пробуйте оба способа выполнения и выберите, какой вам больше подходит.

Выполните 3 подхода по 10–12 повторений.

9. Приседания на одной ноге

Это излюбленные упражнения легкоатлетов и лыжников. Укрепляют все мышцы бедра и ягодиц. Подходят для улучшения спортивных результатов и фигуры.

Рассмотрим 2 основных вида приседания на одной ноге:

  • Пистолетик
  • Приседания в выпаде

Как выполнять приседание в выпаде:

  1. Разместите петли в 30-40 см от пола
  2. Встаньте спиной к петлям на расстоянии одного шага
  3. Одну ногу проденьте в петлю, опорная нога должна стоять чуть впереди
  4. Медленно приседайте до прямого угла в колене
выпады тренировочные петли

Как выполнять пистолетик:

  1. Встаньте лицом к петлям и возьмитесь любым удобным хватом
  2. Удерживайте петли в натяжении на вытянутых руках
  3. Приседайте на одной ноге, вытянув вторую вперёд
  4. Упражнение выполняется до полного приседа, но если у вас есть проблемы с коленями, приседайте до прямого угла в суставе

Выполните 3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу.

пистолетик тренировочные петли

10. Раскручивания вперёд

Сложное, но очень эффективное упражнение на все мышцы верхней части тела. Похоже на упражнение с роликом для пресса, только с петлями. Новичкам может быть тяжело, поэтому сначала можно выполнять по неполной амплитуде.

Как выполнять упражнение:

  1. Удлините петли до 20 см от пола
  2. Примите положение «упор лёжа», взяв петли в руки
  3. Плавно отводите руки вперёд
  4. Идеальное выполнение упражнения — одна линия руки-плечи-таз-ноги

Выполните 3 подхода по 10–12 повторений.

Дмитрий Михалев

Дмитрий Михалев

Автор сайта о циклических видах спорта.

12 лет занимаюсь бегом и лыжными гонками.

Специалист по подбору экипировки.

Насколько полезным был этот материал?

Комментарии

Войдите, чтобы оставить комментарий