Предложить тему
эффективные тренировки

10 упражнений на развитие скоростно-силовых качеств

4 минуты на прочтение

Скоростно-силовые качества — это сочетание скорости и силы при выполнении определённых упражнений. Например, взрывные ускорения в футболе, мощные ускорения в подъём на лыжах или скорость и сила удара в боксе. В конечном счёте, именно сила и скорость вносят определяющий вклад в результат соревнований, поэтому развитию скоростно-силовых качеств уделяется много внимания в тренировках.

В статье рассказали, какими упражнениями можно развить скоростно-силовые качества, чтобы улучшить свою форму и результаты в любимом виде спорта.

Развитие скоростно-силовых качеств

Если для развития силы нужно, чтобы мышцы преодолевали большое сопротивление, например, поднятие тяжести, то для скорости необходимо развивать нервную систему. Знакомо ли вам чувство, когда есть силы двигаться быстрее, но всё равно не получатся? Тело просто не может двигаться настолько быстро, насколько вам нужно. Это происходит из-за того, что нервная система не успевает посылать сигналы мышцам и быстрее их сокращать. Упражнения на максимально возможной скорости «учат» нервную систему работать быстрее, а мышцы — сокращаться с высокой скоростью.

Суть упражнений состоит в том, чтобы развивать взрывную силу и скоростные качества, поэтому все упражнения проходят в динамике, непрерывно друг за другом с небольшими промежутками отдыха. Система тренировки напоминает кроссфит, но отличается специфическими для каждого вида спорта упражнениями. Например, бегунам нужны ускорения в горку, лыжникам — работа на брусьях, хоккеистам — полноценный кроссфит.

Упражнения для скоростно-силовых тренировок

Мы собрали универсальный комплекс для развития скоростно-силовых качеств в домашних условиях. Выполняйте этот комплекс без перерывов между упражнениями. В одном цикле 10 упражнений, каждое выполняйте на максимально возможной скорости. Между циклами отдыхайте до полного восстановления.

Количество повторов упражнений и количество циклов регулируйте в зависимости от вашего уровня подготовки. Можно выбрать 3-5 упражнений из списка и постепенно добавлять новые.

Перед выполнением упражнений обязательно сделайте разминку в виде лёгкой гимнастики.

разминка перед тренировкой

Запрыгивания на тумбу

Для упражнения понадобится устойчивая, прочная тумба или ступенька для фитнеса.

  1. Встаньте лицом к тумбе на небольшом расстоянии
  2. Отталкиваясь 2 ногами, запрыгните на неё
  3. Спуститесь прыжком назад

Сделайте от 10 прыжков в зависимости от уровня подготовки.

прыжки на тумбу
Выбрать тумбу для запрыгиваний

Бёрпи

  1. Примите упор лёжа
  2. Сделайте отжимание
  3. Подтяните ноги к рукам в положение «лягушки»
  4. Сделайте выпрыгивание вверх, поднимая руки над головой

Это один цикл. Сделайте от 10 таких циклов в зависимости от уровня подготовки.

бёрпи упражнения

Скручивания

  1. Лягте на спину, согните ноги, ступни уприте в пол, руки за головой.
  2. Подтягивайте туловище к коленям, отрывая лопатки от пола. Старайтесь напрягать только мышцы пресса, без рывков.

Сделайте от 10 раз в зависимости от уровня подготовки.

Смена ног в прыжке из выпада

  1. Сделайте выпад, чтобы в коленном суставе опорной ноги был прямой угол
  2. Из этого положения сделайте прыжок и поменяйте ноги местами в полёте

Сделайте от 10 раз в зависимости от уровня подготовки.

выпады со сменой ног

Прыжки из глубокого приседа

  1. Сядьте в глубокий присед
  2. Сделайте выпрыгивание вверх с максимальной силой
  3. После приземления снова сядьте в глубокий присед

Сделайте от 10 раз в зависимости от уровня подготовки.

прыжки из глубокого приседа

Прыжки на носочках

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине чуть уже, чем плечи
  2. Прыгайте максимально быстро на прямых ногах, работая только голеностопом
  3. Держите руки на поясе или работайте руками, имитируя работу рук во время бега

Сделайте от 30 прыжков в зависимости от уровня подготовки.

Выбрать кроссовки с амортизирующей подошвой

Отжимания с хлопком или подпрыгиванием

Взрывные отжимания с максимальной скоростью и силой выталкивания.

  1. Примите упор лёжа
  2. Сделайте отжимание с максимальной силой, чтобы ладони оторвались от пола
  3. Сделайте хлопок, пока ладони оторваны от пола
  4. Сразу переходите к следующему отжиманию

Сделайте от 10 раз в зависимости от уровня подготовки.

Прыжки боком через препятствие

Препятствием может быть натянутая верёвка, скамейка или другой подобный предмет высотой 30-50 см.

  1. Встаньте боком к препятствию
  2. Сделайте прыжок вбок, чтобы его перепрыгнуть
  3. Повторите в обратном направлении

Сделайте от 10 раз на каждую сторону в зависимости от уровня подготовки.

Бег в упоре лёжа

Прорабатывает мышцы кора и бёдер.

  1. Примите упор лёжа как перед отжиманиями, кисти должны стоять под плечевыми суставами
  2. Поочерёдно выносите колени до уровня груди, подобно бегу
  3. Поясница должна быть слегка округлена, а пресс — всегда в напряжении
  4. При этом старайтесь не поднимать плечи

Сделайте от 20 раз в зависимости от уровня подготовки.

Динамическая лодочка

Упражнение направлено на мышцы спины и повышение мышечной выносливости.

  1. Лягте на пол на живот, руки вытяните вперёд
  2. Одновременно поднимите вытянутые руки и ноги
  3. Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд
  4. Вернитесь в исходное положение

Сделайте от 10 раз в зависимости от уровня подготовки.

лодочка упражнение
Дмитрий Михалев

Дмитрий Михалев

Автор сайта о циклических видах спорта.

12 лет занимаюсь бегом и лыжными гонками.

Специалист по подбору экипировки.

Насколько полезным был этот материал?

Комментарии

Войдите, чтобы оставить комментарий