10 дней, чтобы заняться йогой. Сессия 3

Сессия йоги № 3: перевернутые позы

Инверсия йоги — это все позы, когда сердце находится над головой. Они полезны для сердца, баланса, нервной и лимфатической системы. Инверсии не предназначены только для опытных практиков йоги - есть более мягкие и более доступные позы для начинающих.

Преимущества перевернутых поз

Польза для вашего сердца: перевороты позволяют сердцу отдыхать. Когда вы меняете направление, кровяное давление в вашем теле меняется, и кровь достигает головы. Рецепторы мозга, которые регулируют кровоток, обнаруживают этот приток и дают сигнал сердцу снизить его скорость.

Улучшение физической формы и ментальное пробуждение: инверсия приносит кровь в мозг, который будет снабжать клетки мозга кислородом и восстанавливать вашу энергию

Облегчение болей в спине

Советы: дыхание и исполнение

Для каждого из этих положений дыхание идентично. Когда равновесие стабилизируется, вдыхайте и выдыхайте глубоко через нос, используя ритм дыхания 3-2-5-2, то есть:

• Сделайте вдох на 3 счета (считайте мысленно 1-2-3 во время вдоха)
• Задержите дыхание на 2 счета (мысленно считайте 1-2 во время удержания)
• Выдох на 5 счетов
• Держите легкие пустыми на 2 счета.

Выполняйте каждую позу на 5 вдохов. Вы можете сделать цикл поз несколько раз или повторить их отдельно. Чтобы максимально расслабиться, выполняйте позы два раза в день, утром и вечером.

Поза 1: собака мордой вниз

• Задачи: расслабиться и снять умственное напряжение, растянуть тело и особенно спину, укрепить руки, плечи, растянуть задние мышцы ног
• Выполнение: встаньте на колени. Поставьте ладони на пол параллельно (пальцы расставлены), на уровне плеч. Ноги - на ширине таза, на линии рук. Поставьте стопы на носки, после чего медленно поднимайте таз вверх, выпрямляя руки и ноги. Седалищные кости должны быть направлены вверх. Делайте небольшие шаги руками, чтобы постепенно выпрямить позвоночник. Старайтесь полностью прижать стопы к полу. Голова должна быть направлена вниз.
• Советы: разверните плечи, чтобы увеличить расстояние между лопатками. Таким образом, позвоночник оказывается в нейтральном положении, когда предплечья отдаляются от пола. Втягивайте боковые мышцы на протяжении всего упражнения.
• Противопоказания: синдром канала запястья, вывих плеча, головная боль, заболевания глаз и зубов (в этих местах течет кровь), гипертония (в этом случае необходим блок для головы), поздние сроки беременности и проблемы с сердцем.

Поза 2: широкая стойка с наклоном вперед

• Задачи: разработать позвоночник, улучшить пищеварение и вывести токсины, растянуть задние мышцы.
• Выполнение: исходное положение: стоя на коврике. Поставьте блок для йоги перед собой и широко раздвиньте ноги в стороны. Медленно наклонитесь, дотянитесь головой до блока для йоги и возьмитесь руками за лодыжки. Затем медленно поднимитесь и вернитесь в исходное положение. Если вы чувствуете, что можете выполнить более сложное упражнение, то вы можете проделать то же самое, уменьшив высоту кирпича для йоги.
• Вариация: стоя, руки на бедрах, ноги параллельны полу, подбородок слегка приподнят. Расслабьте плечи. Вдохните и поднимите руки вверх. Затем выдохните и согните тело вперед, вытягиваясь кончиками пальцев далеко вперед, плечи остаются близко к ушам. В конце выдоха положите пальцы на пол рядом с ногами или за пятками. Хорошо вытяните позвоночник.
• Советы: старайтесь не сгибать колени. Тем не менее, новичок может позволить себе небольшое нарушение при согнутом тазобедренном суставе. Не пытайтесь коснуться руками пола или лодыжек любой ценой! Цель не в том, чтобы причинить себе боль, а в правильном выполнении позы.
• Противопоказания: боль в суставах, травмы спины и гипертония.

Поза 3: поза свечи

• Задачи: улучшить мозговое кровоснабжение и, следовательно, интеллектуальные способности
• Выполнение: лежа на спине, руки вдоль тела ладонями вниз.  Затем вернитесь в исходное положение, медленно распрямляя спину. Прижимая ладони к полу, одновременно оттолкнитесь руками и оторвите бедра от пола. Выпрямите ноги перепендикулярно полу. Теперь согните их в коленях и занесите на уровень головы, после чего, придерживая руками спину в области поясницы, вытянитесь вверх. Подбородок касается груди, носки смотрят вверх. Оставайтесь в позе 5 вдохов, на выдохе согните ноги и медленно вернитесь в положение лежа.
• Советы: эта поза выполняется в конце сеанса для успокаивающего эффекта. Движения не должны быть резкими, толчок не должен быть сильным, чтобы избежать изгиба спины. Ноги не отклоняются назад, а остаются в вертикальном положении. Вариация: вынесите одну ногу вперед параллельно полу, затем поменяйте ноги.
• Противопоказания: слишком высокое или низкое артериальное давление, мигрень, проблемы с сердцем, проблемы с желудком, грыжа, гипертония, ломкость поясничного или шейного отдела, беременность и период пищеварения.