10 дней, чтобы расслабиться и заняться йогой. Сессия 2

Сессия йоги № 2: тонизирующие позы

Некоторые позы йоги вызывают общую стимуляцию тела и психики. Выполнив эти позы на несколько вдохов, вы почувствуете тепло внутри тела.

Советы: дыхание и исполнение

Для каждого из этих положений дыхание идентично. Когда равновесие стабилизируется, вдыхайте и выдыхайте глубоко через нос, используя ритм дыхания 3-2-5-2, то есть:

• Вдохните на 3 счета (считайте мысленно 1-2-3 во время вдоха)
• Задержите дыхание на 2 счета (мысленно считайте 1-2 во время удержания)
• Выдох на 5 счетов
• Держите легкие пустыми на 2 счета

Выполните каждую позу на 5 счетов. Чтобы максимально расслабиться, выполняйте позы каждый день, желательно утром, так как они имеют бодрящий эффект и могут нарушить сон.

Поза 1: собака мордой вверх

• Задачи: эффективно разработать позвоночник, раскрыть грудную клетку и область сердца (и таким образом стимулировать дыхательную систему) и улучшить психическое равновесие - развить стрессоустойчивость и уверенность в себе.
• Выполнение: лежа на животе, руки под плечами, ноги прямые. Вдыхайте, опираясь на подъемы стоп.  Затем на выдохе поднимите голову, шею, плечи и грудь, вытянув руки. Выталкивайте грудь вперед, одновременно откидывая голову назад.
• Советы: визуализируйте дыхание в позвоночнике, убедитесь, что ваши ноги опираются на пальцы ног, а таз и колени подняты над землей. Опустите плечи.
• Противопоказания: беременность, боли в спине или недавние операции на животе

Поза 2: поза кобры

• Задачи: эффективно разработать позвоночник, раскрыть грудную клетку и область сердца (и таким образом стимулировать дыхательную систему) и улучшить психическое равновесие
• Выполнение: исходное положение похоже на позу “собака мордой вверх”, но таз и нижняя часть живота остаются на полу. Расправьте грудь, локти согнуты, как бы приклеены к телу и едва приподняты над землей.
• Советы: плечи тянутся вниз и назад
• Противопоказания: беременность, боли в спине или недавние операции на животе

Поза 3: поза рыбы

• Задачи: растянуть все мышцы спины, открыть грудную клетку, чтобы улучшить дыхание и психическое состояние
• Выполнение: исходное положение: сидя на коврике, ноги согнуты. Поставьте один кирпич на ребро на уровне верхней части спины. Медленно опускайте спину в направлении кирпича - до упора. Медленно отклоните голову назад и удерживайте это положение в течение 3–5 вдохов и выдохов. Затем вернитесь в исходное положение, медленно распрямляя спину.
• Советы: для опытных йогов исходное положение - поза Лотоса, в которой ноги не вытянуты, а скрещены. Вариация: поднимите колени не так высоко и не сильно изгибайте грудь.
• Противопоказания: мигрень, ломкость поясничного отдела, беременность и период пищеварения

Вторая сессия окончена!