Предложить тему

Триатлон для начинающих: с чего начать и как подготовиться

6 минут на прочтение

Автор: Игорь Сысоев, главный тренер спортивной экосистемы ЦиклON, МСМК по триатлону, участник Олимпийских Игр, финишёр IRONMAN, главный тренер сборных России по триатлону с 2017 года и автор книги «Триатлон. Олимпийская дистанция».

Игорь Сысоев

«Дайте мне велосипед, гидрокостюм и кроссовки, и я готов. Всего-то и надо – проплыть, проехать и пробежать». Именно с такими мыслями большинство приходит в триатлон. И после первого или второго финиша интерес угасает. Всё из-за неправильной организации процесса подготовки. Как сделать так, чтобы триатлон стал частью вашей жизни и приносил только положительные эмоции, даже во время изнурительных тренировок? Для этого нужно придерживаться нескольких несложных правил.

 Определите уровень здоровья

Не пренебрегайте плановой диспансеризацией и при первой возможности сделайте:

  • ЭхоКГ сердца, чтобы исключить несовместимые с тренировками патологии;
  • ЭхоКГ сердца под нагрузкой, чтобы убедиться, что вы сможете тренироваться без вреда для себя;
  • УЗИ коленных и голеностопных суставов, чтобы быть в курсе возможных проблем с этими частями тела;
  • Общий анализ крови, чтобы посмотреть, какой у вас уровень гемоглобина и гематокрита, нет ли признаков заболеваний;
  • Анализ крови на уровень гормонов щитовидной железы, чтобы посмотреть уровень метаболизма и найти факторы, которые могут повлиять на обмен веществ и скорость восстановления.

 Наметьте адекватные цели

Важное слово «адекватные». Если вы совсем новичок, то точно не стоит рассчитывать пройти полный Ironman через 3 месяца. Возможно, что вы его и пройдёте, но здоровья это вам точно не прибавит. Поэтому спланируйте свой первый год тренировок так, чтобы через 3 месяца выступить на первом спринте (750 м плавание – 20 км вело – 5 км бег). А ещё через 3 месяца выступить на стандартной (олимпийской) дистанции 1500 м плавание – 40 км вело – 10 км бег. Для начала этого будет вполне достаточно.

Плавание в открытой воде

 Создайте тренировочный план и/или найдите тренера

Сказать, что это важная часть вашей подготовки – это не сказать ничего. Грамотная схема подготовки поможет вам удержать мотивацию, максимально эффективно использовать своё время, понимать, как будет развиваться ваша спортивная форма. Создание хорошего плана подготовки – это кропотливый квалифицированный труд, который лучше доверить профессиональному тренеру, но если вы решите сделать это самостоятельно, то придерживайтесь следующих этапов:

  1. Расставьте цели в календаре.
  2. От главных целей отметьте в обратном хронологическом порядке этапы подготовки (почитайте про периодизацию спортивной подготовки). Так вы получите несколько больших этапов подготовки, заканчивающихся основными стартами. Это макроциклы. Их может быть 1, 2 или 3 в течение года.
  3. После каждого этапа подготовки внутри макроцикла (это «средние» циклы – мезоциклы) поставьте промежуточный (не основной) старт или тестирование.
  4. Подумайте, как может выглядеть ваша неделя? Что вас ограничивает, когда вы можете тренироваться, а когда нет? Запишите это. И учитывая ограничения и цели на каждом этапе подготовки, создайте схему распределения тренировок в течение недели (это называется микроцикл). Старайтесь придерживаться этой схемы и не менять её. Важно: учитывайте при создании схемы своего микроцикла интересы семьи! Не пренебрегайте вниманием к остальным.
  5. Посмотрите на свою схему подготовки и прикиньте, когда бы вы могли взять отпуск и поехать потренироваться куда-нибудь в тёплые края. Отпуск лучше спланировать так, чтобы тренировки не отступали от плана. Или чтобы выступить на каких-нибудь соревнованиях (опять-таки в рамках плана).

 Закупите необходимую экипировку

Это очень обширная тема, поэтому я ограничусь общими рекомендациями:

  • Велосипед. Это миф, что нужно сразу покупать нереально дорогой велосипед для гонок с раздельным стартом. Подойдёт стандартный шоссейник из Decathlon. По сравнению с велосипедом топовой модели стоимостью от 500 тыс. руб. и выше вы проиграете сами себе около 2,5 минут на дистанции 40 км (на основании среднестатистических данных мощности педалирования новичков). Разве это настолько важно на данном этапе? Вовсе нет.
  • Шлем. Абсолютно необходимая вещь. Выбирайте по возможности самый лёгкий. Помните, что у шлемов есть разные размеры.
  • Велотуфли. Нужны для того, чтобы вы не просто давили на педали, но и подтягивали их.
  • Велоформа. Нужна короткая велоформа (велотрусы и джерси) и длинная (велорейтузы и велокофта). Тут большое поле для «творчества», но в любом случае обращайте внимание на качество «памперса». Попа – самое дорогое, что у нас есть, поэтому желательно ещё озадачиться подбором подходящего седла.
Велоэкипировка
  • Комбинезон для триатлона. В нём вам нужно и плыть, и ехать, и бежать.
  • Ремонтный комплект. Проколы колес неизбежны, и велосипед нужно будет настраивать. Поэтому вам нужны запасные камеры, насос, который можно крепить к раме или брать с собой, набор лопаток и шестигранников.
  • Гидрокостюм. Нужен, чтобы вы не замёрзли в холодной воде (ниже 24 градусов). Кроме того, гидрокостюм позволяет очень высоко держаться на воде, и в нём вы точно не утонете. Важно, что костюм для сёрфинга не подходит. Нужен именно для триатлона.
  • Кроссовки. Вместо шнурков многие вставляют резинки, чтобы переобуться быстрее.
  • Питьевые бачки.
  • Резинка для крепления номера. В триатлоне номер надевается в транзитной зоне для велогонки и для бега. Обычно триатлеты крепят его на пояс с помощью специальной резинки. По секрету: подойдёт обычная резинка от трусов.
  • Велосипедный станок. В России не всегда комфортные погодные условия, поэтому частенько приходится тренироваться дома на станке. Пожалуй, это самая затратная часть. Но здесь не следует экономить, ведь с хорошим станком тренировки проходят в виртуальной реальности, то есть интересно и весело.
  • Беговая форма. Короткая и длинная. Для разных типов погоды.
  • Аксессуары для плавания. Плавки, шапочка, очки, колобашка, ласты, фронтальная трубка, лопатки, доска. Пока этого достаточно.

 Начинайте тренироваться

Теперь у вас есть цели, есть понимание своего уровня здоровья, есть план и экипировка. Вставайте с дивана и начинайте тренироваться в соответствии с планом. Помните, что первоначальный заряд вашей мотивации закончится через 2-3 недели, и начнёт накапливаться усталость. Здесь важно осознать, что именно через усталость организм переходит на новый уровень тренированности. Поэтому потерпите и продолжайте работу.

 Придерживайтесь принципов спортивной подготовки

  • Принцип направленности на максимально возможные достижения. Весь тренировочный процесс выстраивается таким образом, чтобы достичь пика спортивной формы в нужный момент.
  • Принцип углубленной специализации и индивидуализации. Со временем тренировки должны всё более учитывать индивидуальные особенности спортсмена и стать более нацеленными на конкретную соревновательную дистанцию.
  • Принцип единства общей и специальной подготовки. В качестве специальной подготовки может выступать именно сам триатлон, как единый вид, а общей подготовкой – тренировки в отдельных видах, его составляющих.
  • Принцип непрерывности тренировочного процесса. Организм стремится к состоянию гомеостаза, т. е. постоянству внутренней среды. Если тренировочный процесс нерегулярен, то при каждой новой нагрузке организм будет запускать срочную адаптацию, чтобы вернуться в прежнее состояние. А при частом использовании такого подхода это приведёт к так называемому срыву адаптации, то есть исчерпанию адаптационных возможностей организма. Однако, когда тренировки становятся регулярными и достаточно частыми, то запускается долгосрочная адаптация.
  • Принцип постепенности и предельности в наращивании тренировочных нагрузок. Каждая развивающая тренировка (мы различаем развивающие, поддерживающие и восстановительные тренировки) должна быть предельна для, во-первых, задач конкретного этапа подготовки (мезоцикла), во-вторых, для текущего уровня готовности спортсмена.
  • Принцип волнообразности тренировочных нагрузок. Странно, но факт: чем больше вы тренируетесь, тем хуже ваша форма. Но как же тогда увеличивается тренированность? Во время отдыха! Отдых – такая же часть процесса, что и тренировка.
  • Принцип цикличности тренировочного процесса. Смена направлений работы должна осуществляться каждые 2-4 недели, что и образует определённый цикл работы (мезоцикл). Кроме того, существуют многолетние циклы подготовки (например, олимпийский цикл), периоды подготовки к основным соревнованиям сезона (макроциклы), а также микроциклы.
  • Принцип убывающей отдачи. Как говорил Альберт Эйнштейн: «глупо ждать иных результатов, если постоянно делать одно и то же».

До встречи на стартах!

Насколько полезным был этот материал?

Комментарии

Войдите, чтобы оставить комментарий