Предложить тему

Развить выносливость и похудеть: универсальные табата-тренировки

3 минуты на прочтение

Табата – высокоинтенсивная и эффективная тренировка, которая помогает повысить выносливость и ускорить сжигание жира. Методику разработали профессор Идзуми Табата и японские учёные в 1990-е годы. Комплекс представляет собой 4-минутные блоки упражнений с перерывами на отдых. Каждый блок делается с высокой интенсивностью. Новичкам может хватить одного 4-минутного цикла, опытные спортсмены делают несколько циклов.

Табата-тренировка развивает силу, выносливость, помогает избавиться от лишних килограммов и сделать тело подтянутым. Тренироваться по системе табата не обязательно в тренажёрном зале, для занятия подойдут дом, квартира, парк или спортивная площадка на улице.

Что такое табата-тренировка?

Эффективность тренировки по методу табата доказана японскими учёными во время эксперимента. Спортсменов разделили на две группы: одна тренировалась на велотренажёрах с умеренной интенсивностью пять дней в неделю по часу, вторая – четыре дня в неделю по четыре минуты с высокой интенсивностью и ещё один день по 30 минут в среднем темпе. Эксперимент длился 1,5 месяца. В итоге испытуемые из второй группы за счёт тренировок улучшили аэробные и анаэробные показатели. В то время как группа спортсменов, занимавшихся со средней интенсивностью, улучшила только аэробные.

Выяснилось, что интервальные тренировки высокой интенсивности ускоряют развитие выносливости, сжигание жиров, укрепляют мышцы.

Классическая табата состоит из упражнений, которые выполняют строго по времени: 20 секунд работы во всю силу, затем 10 секунд отдыха. Таких блоков нужно сделать 8 подряд, в сумме это займёт 4 минуты. Комплекс по протоколу Табата необходимо делать именно с высокой интенсивностью: суть в том, чтобы выполнить как можно больше повторений за короткий промежуток времени. Упражнения могут быть как с собственным весом, так и с утяжелителями, главное – выкладываться на полную! Во время 10-секундного перерыва или отдыха между циклами не сидите и не лежите, лучше походить и расслабить мышцы.

Табата представляет собой динамичный тренинг с приседаниями, выпрыгиваниями, бёрпи, выпадами, бегом с высоким подниманием бедра, прессом. Цикл может состоять из одного или нескольких упражнений.

Для кого подходит табата-тренировка

Табата-тренировка – универсальная. Благодаря тому, что количество циклов зависит от уровня физической подготовки и может варьироваться, подходит для начинающих и для опытных спортсменов. Те, кто только начинает заниматься, должны увеличивать число циклов постепенно, следить за состоянием организма и подбирать правильный темп упражнений. Не забывайте про разминку перед комплексом, травмы вам ни к чему.

Тренирующиеся уже долгое время обычно делают несколько взрывных циклов, уделяя внимание разным группам мышц. Отдых между циклами составляет 1-2 минуты.

Занятия по этой методике улучшают показатели выносливости и помогают похудеть. Заниматься можно дома: для жиросжигающей табата-тренировки нужна ровная площадка, секундомер, по желанию – коврик для фитнеса, гантели, утяжелители, эластичные ленты. Для полноценной и разнообразной нагрузки чередуйте табату с днями отдыха и другими тренировками.

Обратите внимание, что такие нагрузки не рекомендуются для пожилых, а также людей с большим избыточным весом и слабой сердечно-сосудистой системой.

Табата для похудения

Тренировка по системе табата популярна за счёт интенсивного сжигания жира во время нагрузки и высокой эффективности от ускорения метаболизма. После занятий он вдвое разгоняется как минимум на полчаса: организм тратит энергию на поддержание функций и восстановление.

Для только начинающих худеть в первое время после табата-тренировки вес может уходить из-за обильной потери жидкости, поэтому важно следить за питьевым режимом и питанием, чтобы восполнять баланс необходимых веществ.

Насколько полезным был этот материал?

Комментарии

Войдите, чтобы оставить комментарий