Калистеника и лучшие силовые упражнения с собственным весом

Калистеника — это вид силовых тренировок с собственным весом. Такие тренировки еще называют воркаутом или силовой гимнастикой. Слово калистеника произошло от 2 греческих слов: kallos — «красота» и sthenos — «сила».

Каллистеническая тренировка включает в себя любые упражнения, выполняемые без дополнительного веса, и обычно называется тренировкой с весом тела. Сюда относятся различные упражнения, в которых для работы мышц используется вес собственного тела против силы тяжести.

Главное преимущество калистенических тренировок в том, что они подходят как начинающим, так и опытным любителям фитнеса. С помощью упражнений с собственным весом можно «прокачать» всё тело. При этом, упражнения бывают разной сложности для разного уровня вашей физической подготовки.

Ещё одним преимуществом является доступность: для занятий калистеникой не нужно почти никакого оборудования. Эти упражнения можно выполнять в любом месте: дома, в зале, в парке. Исключения составляют некоторые упражнения, например: подтягивания на брусьях. Но брусья найти несложно: они есть во многих парках, дворах и общественных пространствах для занятий спортом. Во многом, поэтому сейчас популярны «уличные тренировки»: почти в любом дворе есть минимальный набор турников для занятий с собственным весом.

Преимущества упражнений калистеники

Ускоряет метаболизм

Тренировки калистеникой помогают повысить скорость метаболизма, что означает, что вы будете сжигать больше калорий.

Меньшая нагрузка на суставы

При занятиях с собственным весом не будет дополнительной нагрузки, не придётся поднимать тяжести. Это поможет избежать болей в суставах от перегрузки.

Улучшение психического здоровья

Исследования показали, что физические упражнения могут играть важную роль в укреплении психического здоровья. Это относится к любым тренировкам, но начать с обычной гимнастики гораздо легче, если только начинаёте заниматься фитнесом.

Гибкость

Основная цель силовой гимнастики — привести мышцы в тонус. Мышцы становятся более крепкими, упругими и гибкими. Эластичные мышцы лучше воспринимают любые нагрузки и меньше подвержены риску травмироваться.

Это лишь некоторые преимущества калистеники. Самое главное — любой может начать выполнять гимнастику прямо сейчас, для большинства упражнений не нужна подготовка. Вам понадобится только свободное время, небольшое пространство и инструкция по выполнению.

Необходимое оборудование для калистеники

В калистенике есть упражнения, для которых всё же понадобится инвентарь и спортивные аксессуары. Расскажем о них поподробнее:

1. Гимнастические кольца

Это популярный инвентарь для тренировок с собственным весом. Кольца создают плавающую опору, тем самым в работу включаются мышцы-стабилизаторы. Поэтому упражнения с кольцами задействуют сразу несколько групп мышц, помогают развить координацию и стабилизацию тела.

2. Спортивная магнезия (мел)

Во время тренировок руки потеют и скользят, чтобы этого не происходило, атлеты используют спортивную магнезию. Порошок наносится на руки и обеспечивает надёжный хват.

3. Брусья для отжиманий

Брусья — один из самых популярных и многофункциональных гимнастических снарядов, который используют в калистенике и кроссфите. Они представляют собой два параллельных поручня и предназначены для различных видов отжиманий, планок, стойки на руках и упражнений на баланс.

4. Бинты для запястий

Бинты для запястий делятся на две группы, каждая из которых имеет свои преимущества. Бинты Performance обеспечивают стабильность запястий, сохраняя при этом подвижность и предотвращая травмы. Когда требуется ещё большая стабильность в работе рук, используют бинты Power Wrist Wraps — они дают максимальную фиксацию.

5. Компрессионные рукава

Большая нагрузка сказывается на суставах: они не справляются с непривычной нагрузкой и начинают болеть. Для улучшения работы локтевого сустава используют компрессионные налокотники: они улучшают кровообращение, поддерживают суставы и связки, предотвращают растяжения и другие травмы.

6. Эластичные ленты (фитнес-резинки)

С помощью эластичных лент можно увеличивать нагрузку во время тренировки за счёт сопротивления материала. Используя резинки, можно осваивать новые упражнения или усложнять базовые, такие как приседания и выпады. Кроме того, ленты отлично подходят для растяжки после силовой тренировки.

7. Тренировочные захваты

Используются для улучшения хвата. Захваты уменьшают дискомфорт в ладонях, улучшают сцепление, если руки вспотели.

Калистеника для начинающих в домашних условиях

Мы собрали список из 8 популярных упражнений калистеники для начинающих, которые можно выполнять дома без оборудования.

1. Приседания

Одно из лучших комплексных упражнений. Приседания помогут проработать мышцы ног, включая квадрицепсы, ягодицы, икры, кроме этого, задействуют пресс.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях на уровне груди. Согните колени и отведите бёдра назад, как будто садитесь на стул. Вернитесь в исходное положение.

На начальном этапе достаточно делать 3 подхода по 10 повторений. Когда простые приседания будут даваться легко, можно переходить к другим, более сложным видам этого упражнения.

2. Отжимания

Отжимания помогают проработать всю верхнюю часть тела, включая грудь, руки, плечи, верхнюю часть спины, пресс.

Исходное положение: упор лёжа, руки стоят немного шире плеч. Медленно опускайтесь к полу, сгибая локти и направляя их назад. Держите спину и напрягите мышцы пресса, чтобы держать тело в прямой линии. Вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.

Сначала упражнение может показаться трудным, поэтому начните с нескольких отжиманий. Когда сможете отжиматься более 10 раз за подход, можете перейти к более сложным вариантам отжиманий: алмазные отжимания, отжимания в наклоне и отжимания с хлопком, на одной руке.

3. Скручивания

Доступное упражнение с собственным весом для мышц брюшного пресса.

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Скрестите руки на груди или уберите их за голову, не переплетая пальцы. За счёт усилий пресса оторвите плечи от пола и подтянитесь к коленям. Прежде чем вернуться на пол, задержитесь в этом положении на несколько секунд. Не напрягайте плечи и шею. Если руки за головой, то локти должны быть направлены в стороны. Вернитесь в исходное положение.

4. Планка

Статическое упражнение, которое отлично прорабатывает все мышцы кора.

Исходное положение: упор лёжа, при этом предплечья лежат на полу. Напрягите мышцы пресса, чтобы держать прямую линию от головы до пяток. Стойте в планке столько, сколько сможете, при этом сохраняйте прямую линию тела.

5. Прыжки из приседа

Динамическое упражнение на развитие мощности мышц ног.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны. Положите руки за голову, локти направьте в сторону. Выполните обычные приседания, держа руки за головой. Из положения приседа подпрыгните так высоко, как только сможете. Вернитесь в положение приседа с мягким приземлением.

6. Выпады

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сделайте шаг вперёд правой ногой, сгибая колено под прямым углом. Левое колено должно почти касаться пола. Оттолкнитесь пяткой правой ноги и вернитесь в исходное положение.

Повторите то же самое с левой ногой. По тому же принципу сделайте боковые выпады.

7. Приседания в выпаде

Эффективное динамическое упражнение для ног. Отличается от обычных приседаний подключением мышц-стабилизаторов.

Поставьте правую ногу вперёд, затем приседайте, пока колено левой ноги не коснётся земли. Колено передней правой ноги должно естественно сгибаться, а спина должна быть прямой.

Сделайте приседания на правой и на левой ноге.

8. Задние отжимания

Самое доступное и эффективное упражнение для развития трицепсов в домашних условиях.

Сядьте на устойчивый стул или скамью. Поставьте ладони на край скамьи и сместите корпус вперёд, сохраняя ту же позу, что и при сидении. Из этого положения выполняйте отжимания. Согните локти и опуститесь как можно ниже, пока ваши трицепсы не станут параллельны земле.

Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись руками от скамьи. Повторите несколько раз.