Йога на SUP-доске

Йога – это практика асан (физических поз). Занятия йогой на SUP-доске отличаются тем, что требуют дополнительных усилий, необходимых для удержания позы на движущемся объекте. 

 

Практика асан инь-йоги требует меньше мышечных усилий – они нацелены на неподвижность, дыхание, концентрацию и позволяют развить гибкость и расслабить нервную систему. Занимаясь ею на SUP-доске, вы сможете достичь истинной гармонии с природой.

 

Вот позы, которые Жюстин советует попробовать на ровной и спокойной воде.

№1 Вытяжение рук вверх из положения стоя (урдха хастасана)

 

Вдохните, соедините руки параллельно и поднимите их вдоль ушей наверх, ладони друг к другу. Раскройте верхнюю часть лопаток. Вытягивайтесь на 75% вверх и на 25% назад.
 

Польза: эта поза избавляет от усталости и тревоги, снимает боль в спине, растягивает брюшные мышцы + подмышки + плечи, развивает чувство равновесия. 



№2 Полунаклон вперед из положения стоя (ардха уттанасана)

На вдохе потянитесь головой и грудью вверх и наклоните корпус вперед. Спина прямая. Поднимитесь в исходное положение, растягивая позвоночник. 

 

Польза: поза растягивает и укрепляет мышцы спины, а благодаря доске развивается чувство равновесия.

№3 Наклон к стопам из положения стоя (уттанасана)

Выдохните и наклонитесь вперед от бедер. Втяните живот и, вытягивая позвоночник, захватите ноги руками, сжимая заднюю часть бедер, чтобы максимально растянуть их.

Для лучшего эффекта с каждым выдохом поднимайте таз вверх, немного растягивая позвоночник. 

 

Польза: поза развивает гибкость позвоночника и укрепляет его мышцы, а также подколенные сухожилия. Снимает стресс и улучшает осанку.

№4 Поза планки (кумбхакасана дандасана)

Займите горизонтальное положение и упритесь руками в доску. Плечи, таз и лодыжки – на прямой линии. Напрягите ягодицы и втяните живот. Не прижимайте плечи к ушам. 

 

Польза: благодаря своей неустойчивости поза укрепляет постуральные  (глубокие) мышцы брюшного пояса.

№5 Поза посоха (чатуранга дандасана)

Из позы планки согнуть локти под углом 90°. 

 

Польза: эта поза укрепляет постуральные мышцы брюшного пояса и трицепсы. 

№6 Поза собаки мордой вверх (урдха мукха шванасана)

Оставаясь в горизонтальном положении, выпрямите руки и поставьте их близко к груди. Ноги вытянуты. Вдохните, упритесь руками, чтобы приподнять бедра и корпус от SUP-доски. Напрягите бедра и втяните копчик к лобковой части. Опустите плечи и отведите их назад, вытяните шею, глядя вверх.

 

Польза: поза укрепляет позвоночник, руки, запястья. Растягивает мышцы груди и брюшной полости, улучшает осанку.

№7 Поза собаки мордой вниз (адхо микха шванасана)

Исходное положение – стоя на коленях. Колени на уровне бедер, запястья на уровне плеч. Выдохните, надавите на доску и на вытянутых руках приподнимите бедра и таз наверх. Держите спину прямо, упритесь пятками в пол, сведите лопатки и направьте взгляд к пупку. Ноги на ширине плеч и параллельны.

 

Польза: поза растягивает линию задней поверхности бедра, а также спину и плечи, одновременно укрепляя их. Снимает стресс и головную боль.

№8 Высокие выпады (уттхита ашва санчаланасана)

Одна нога согнута в колене под прямым углом, вторая отставлена назад. Руки – по обеим сторонам передней ноги. Упритесь ладонями или пальцами в доску, чтобы выпрямить верхнюю часть корпуса. Напрягите бедра и втяните живот.

 

Польза: поза укрепляет ноги и руки, растягивает паховую область, развивает равновесие. 

№9 Поза воина 1 (вирабхадрасана 1)

Из позы высоких выпадов на вдохе поднимите руки к небу. Втяните живот, напрягите бедра и опустите таз. Руками тянитесь к небу.

 

Польза: поза укрепляет руки, плечи, бедра, лодыжки и спину. Растягивает сгибатели бедра, развивает выносливостьи равновесие.

№10 Поза воина 2 (вирабхадрасана 2)

После позы воина 1 расправьте руки параллельно доске. Опустите плечи, втяните живот.

 

Польза: укрепляет ноги, лодыжки, пах, грудь и плечи. Стимулирует пищеварение, увеличивает выносливость, снимает боли в спине, облегчает симптом запястного канала и радикулит. Плюс к этому – работа над равновесием с помощью доски. 

№11 Поза голубя на одной ноге с изгибом назад (эка пада раджакапотасана)

Из позы собаки мордой вниз согните одну ногу перед собой, пятка указывает на лобковую область. Вытяните вторую ногу назад, держа бедра прямо. Выпрямив спину, согните заднюю ногу и захватите ее противоположной рукой, чтобы усилить растяжение.

 

Польза: поза растягивает бедра, внутреннюю поверхность бедра, позвоночник, грудную клетку, плечи и живот. Укрепляет спину.

№12 Поза стула (уткатасана)

Из позы №1 на выдохе согните колени и слегка наклоните корпус вперед. Протяните руки к небу. Плечи опущены, живот втянут.

 

Польза: поза укрепляет нижнюю часть тела, растягивает грудную клетку, плечи. Снимает стресс и напряжение, уменьшает плоскостопие. 

№13 Наклон к ногам из положения сидя (пашчимотанасана)

Сидя на доске, вдохните, поднимите руки, вытяните живот. Выдохните и опустите корпус к ногам, сохраняя растяжение живота и спины.

 

Польза: поза растягивает линию задней поверхности бедер и позвоночник, снимает стресс, уменьшает кровяное давление и головные боли.

№14 Поза плуга (халасана)

Лежа на спине, согните колени, положив руки на доску или под таз. Втяните живот, приподнимите таз от пола и вытяните ноги. На вдохе выпрямите ноги над головой, на выдохе прижмите их друг к другу и сводите к корпусу, пока ноги не коснутся пола. 

 

Польза: поза снимает стресс, головные боли и боли в спине. Стимулирует пищеварение. Развивает гибкость спины и задней поверхности бедра. Развивает равновесие и концентрацию.

№15 Поза стойки на голове (саламба ширшасана)

Адаптированная под доску SUP и, как правило, выполняемая на локтях, эта асана выполняется с помощью рук, расположенных по обе стороны доски SUP. Держась руками за края доски, на выходе медленно поднимите ноги от доски, колени согнуты. Когда почувствуете, что нашли баланс, можете приступать к постепенному выпрямлению ног. Максимально напрягите центр корпуса. 

 

Польза: эта поза укрепляет центр корпуса, руки и ноги. Улучшает равновесие.

№16 - Поза лука лицом вверх (урдхва дханурасана)

Исходное положение – лежа на спине, колени согнуты на ширине таза, пятки под коленями. Ладони возле ушей, локти прижаты. Выдохните, надавив на ноги, а затем оттолкнитесь руками. Напрягите ягодицы, чтобы приподняться.  Выведите грудь вперед для усиления растяжения. 

 

Польза: поза укрепляет бедра, ягодицы, растягивает позвоночник и грудную клетку, восстанавливает энергию. Стимулирует работу пищеварения, щитовидной железы и уменьшает стресс. 

№17 Поза журавля (бакасана)

Руки на доске, локти согнуты, колени упираются в тыльную сторону рук. Наклоните корпус вперед, отрывая ноги от доски, и найдите точку равновесия, не забывая про дыхание.

 

Польза: поза укрепляет руки, запястья, улучшает равновесие.

№18 Поза верблюда (уштрасана)

Стоя на коленях, прогнитесь назад, чтобы положить руки на пятки или лодыжки. Напрягите корпус и откиньте голову назад.

 

Польза: эта поза укрепляет позвоночник, растягивает бедра и сгибатели бедра, грудную клетку и живот. Стимулирует пищеварение и развивает равновесие.

№19 Поза лотоса (падмасана)

Это поза отдыха, требующая лишь небольшого равновесия на доске. Хорошо подходит для приятной релаксации на природе.

 

Польза: поза растягивает бедра, колени, лодыжки. Стимулирует пищеварение и успокаивает мозг для медитации.