Предложить пост
Йога на SUP-доске

Йога на SUP-доске

Жюстин уже несколько лет практикует йогу в качестве тренера и недавно открыла для себя SUP-доску. Соединив эти два вида спорта, теперь она может заниматься йогой на воде в самых разных местах.

1852 0

Йога – это практика асан (физических поз). Занятия йогой на SUP-доске отличаются тем, что требуют дополнительных усилий, необходимых для удержания позы на движущемся объекте. 

 

Практика асан инь-йоги требует меньше мышечных усилий – они нацелены на неподвижность, дыхание, концентрацию и позволяют развить гибкость и расслабить нервную систему. Занимаясь ею на SUP-доске, вы сможете достичь истинной гармонии с природой.

 

Вот позы, которые Жюстин советует попробовать на ровной и спокойной воде.

№1 Вытяжение рук вверх из положения стоя (урдха хастасана)

 

руки вверх из положения стоя

Вдохните, соедините руки параллельно и поднимите их вдоль ушей наверх, ладони друг к другу. Раскройте верхнюю часть лопаток. Вытягивайтесь на 75% вверх и на 25% назад.
 

Польза: эта поза избавляет от усталости и тревоги, снимает боль в спине, растягивает брюшные мышцы + подмышки + плечи, развивает чувство равновесия. 

№2 Полунаклон вперед из положения стоя (ардха уттанасана)

полунаклон вперёд из положения стоя

На вдохе потянитесь головой и грудью вверх и наклоните корпус вперед. Спина прямая. Поднимитесь в исходное положение, растягивая позвоночник. 

 

Польза: поза растягивает и укрепляет мышцы спины, а благодаря доске развивается чувство равновесия.

№3 Наклон к стопам из положения стоя (уттанасана)

наклон к стопам из положения стоя

Выдохните и наклонитесь вперед от бедер. Втяните живот и, вытягивая позвоночник, захватите ноги руками, сжимая заднюю часть бедер, чтобы максимально растянуть их.

Для лучшего эффекта с каждым выдохом поднимайте таз вверх, немного растягивая позвоночник. 

 

Польза: поза развивает гибкость позвоночника и укрепляет его мышцы, а также подколенные сухожилия. Снимает стресс и улучшает осанку.

№4 Поза планки (кумбхакасана дандасана)

поза планки

Займите горизонтальное положение и упритесь руками в доску. Плечи, таз и лодыжки – на прямой линии. Напрягите ягодицы и втяните живот. Не прижимайте плечи к ушам. 

 

Польза: благодаря своей неустойчивости поза укрепляет постуральные  (глубокие) мышцы брюшного пояса.

№5 Поза посоха (чатуранга дандасана)

Из позы планки согнуть локти под углом 90°. 

 

Польза: эта поза укрепляет постуральные мышцы брюшного пояса и трицепсы. 

№6 Поза собаки мордой вверх (урдха мукха шванасана)

поза собаки мордой вверх

Оставаясь в горизонтальном положении, выпрямите руки и поставьте их близко к груди. Ноги вытянуты. Вдохните, упритесь руками, чтобы приподнять бедра и корпус от SUP-доски. Напрягите бедра и втяните копчик к лобковой части. Опустите плечи и отведите их назад, вытяните шею, глядя вверх.

 

Польза: поза укрепляет позвоночник, руки, запястья. Растягивает мышцы груди и брюшной полости, улучшает осанку.

№7 Поза собаки мордой вниз (адхо микха шванасана)

поза собаки мордой вниз

Исходное положение – стоя на коленях. Колени на уровне бедер, запястья на уровне плеч. Выдохните, надавите на доску и на вытянутых руках приподнимите бедра и таз наверх. Держите спину прямо, упритесь пятками в пол, сведите лопатки и направьте взгляд к пупку. Ноги на ширине плеч и параллельны.

 

Польза: поза растягивает линию задней поверхности бедра, а также спину и плечи, одновременно укрепляя их. Снимает стресс и головную боль.

№8 Высокие выпады (уттхита ашва санчаланасана)

высокие выпады

Одна нога согнута в колене под прямым углом, вторая отставлена назад. Руки – по обеим сторонам передней ноги. Упритесь ладонями или пальцами в доску, чтобы выпрямить верхнюю часть корпуса. Напрягите бедра и втяните живот.

 

Польза: поза укрепляет ноги и руки, растягивает паховую область, развивает равновесие. 

№9 Поза воина 1 (вирабхадрасана 1)

поза воина

Из позы высоких выпадов на вдохе поднимите руки к небу. Втяните живот, напрягите бедра и опустите таз. Руками тянитесь к небу.

 

Польза: поза укрепляет руки, плечи, бедра, лодыжки и спину. Растягивает сгибатели бедра, развивает выносливостьи равновесие.

№10 Поза воина 2 (вирабхадрасана 2)

пока воина

После позы воина 1 расправьте руки параллельно доске. Опустите плечи, втяните живот.

 

Польза: укрепляет ноги, лодыжки, пах, грудь и плечи. Стимулирует пищеварение, увеличивает выносливость, снимает боли в спине, облегчает симптом запястного канала и радикулит. Плюс к этому – работа над равновесием с помощью доски. 

№11 Поза голубя на одной ноге с изгибом назад (эка пада раджакапотасана)

поза голубя на одной ноге с изгибом назад

Из позы собаки мордой вниз согните одну ногу перед собой, пятка указывает на лобковую область. Вытяните вторую ногу назад, держа бедра прямо. Выпрямив спину, согните заднюю ногу и захватите ее противоположной рукой, чтобы усилить растяжение.

 

Польза: поза растягивает бедра, внутреннюю поверхность бедра, позвоночник, грудную клетку, плечи и живот. Укрепляет спину.

№12 Поза стула (уткатасана)

поза стула

Из позы №1 на выдохе согните колени и слегка наклоните корпус вперед. Протяните руки к небу. Плечи опущены, живот втянут.

 

Польза: поза укрепляет нижнюю часть тела, растягивает грудную клетку, плечи. Снимает стресс и напряжение, уменьшает плоскостопие. 

№13 Наклон к ногам из положения сидя (пашчимотанасана)

наклон к ногам из положения сидя

Сидя на доске, вдохните, поднимите руки, вытяните живот. Выдохните и опустите корпус к ногам, сохраняя растяжение живота и спины.

 

Польза: поза растягивает линию задней поверхности бедер и позвоночник, снимает стресс, уменьшает кровяное давление и головные боли.

№14 Поза плуга (халасана)

поза плуга

Лежа на спине, согните колени, положив руки на доску или под таз. Втяните живот, приподнимите таз от пола и вытяните ноги. На вдохе выпрямите ноги над головой, на выдохе прижмите их друг к другу и сводите к корпусу, пока ноги не коснутся пола. 

 

Польза: поза снимает стресс, головные боли и боли в спине. Стимулирует пищеварение. Развивает гибкость спины и задней поверхности бедра. Развивает равновесие и концентрацию.

№15 Поза стойки на голове (саламба ширшасана)

поза стойки на голове

Адаптированная под доску SUP и, как правило, выполняемая на локтях, эта асана выполняется с помощью рук, расположенных по обе стороны доски SUP. Держась руками за края доски, на выходе медленно поднимите ноги от доски, колени согнуты. Когда почувствуете, что нашли баланс, можете приступать к постепенному выпрямлению ног. Максимально напрягите центр корпуса. 

 

Польза: эта поза укрепляет центр корпуса, руки и ноги. Улучшает равновесие.

№16 - Поза лука лицом вверх (урдхва дханурасана)

поза лука лицом вверх

Исходное положение – лежа на спине, колени согнуты на ширине таза, пятки под коленями. Ладони возле ушей, локти прижаты. Выдохните, надавив на ноги, а затем оттолкнитесь руками. Напрягите ягодицы, чтобы приподняться.  Выведите грудь вперед для усиления растяжения. 

 

Польза: поза укрепляет бедра, ягодицы, растягивает позвоночник и грудную клетку, восстанавливает энергию. Стимулирует работу пищеварения, щитовидной железы и уменьшает стресс. 

№17 Поза журавля (бакасана)

поза журавля

Руки на доске, локти согнуты, колени упираются в тыльную сторону рук. Наклоните корпус вперед, отрывая ноги от доски, и найдите точку равновесия, не забывая про дыхание.

 

Польза: поза укрепляет руки, запястья, улучшает равновесие.

№18 Поза верблюда (уштрасана)

поза верблюда

Стоя на коленях, прогнитесь назад, чтобы положить руки на пятки или лодыжки. Напрягите корпус и откиньте голову назад.

 

Польза: эта поза укрепляет позвоночник, растягивает бедра и сгибатели бедра, грудную клетку и живот. Стимулирует пищеварение и развивает равновесие.

№19 Поза лотоса (падмасана)

поза лотоса

Это поза отдыха, требующая лишь небольшого равновесия на доске. Хорошо подходит для приятной релаксации на природе.

 

Польза: поза растягивает бедра, колени, лодыжки. Стимулирует пищеварение и успокаивает мозг для медитации.

Оцените статью:

Комментарии