Верно/неверно: 10 мифов о беге

1. Разминка и растяжка необходимы, чтобы размять мышцы, ведь бегать с болью в мышцах невозможно

Напряжение в мышцах или небольшая мышечная боль, возникающая после интенсивных физических нагрузок или выполнения новых упражнений, является совершенно нормальным и неопасным симптомом. Обычно такая боль длится от 48 до 72 часов, достигая максимума через 2 дня после физической нагрузки. Это не вредно и, как правило, является признаком того, что мышцы укрепляются.

Мышечная боль совершенно неизбежна, если вы спортсмен, стремящийся к наилучшим результатам! Более того, даже спортсмены высокого класса, которые привыкли к интенсивным физическим упражнениям, страдают от этого типа боли, когда возвращаются к тренировкам после перерыва. Одним словом, беспокоиться не о чем!

Но и переусердствовать не стоит: желательно избегать интенсивных упражнений, таких как интервальные или скоростные тренировки, пока боль не утихнет, чтобы не усугубить ситуацию и не повредить соответствующие мышцы.

Что касается упражнений на растяжку, то их целью является замедление кровотока в мышцах. Это не снимает мышечное напряжение. Если вы хотите уменьшить воспалительные реакции, которые вызывают боль, нужно размять только подвергнутые нагрузке мышцы, стимулируя кровообращение в них.

2. Упражнения на растяжку следует выполнять сразу после физической нагрузки, а еще лучше заранее как часть разминки

В данном случае мы имеем в виду пассивные упражнения на растяжку, которые выполняются в течение 10–15 секунд спортсменами-любителями. В первую очередь упражнения на растяжку нужны, чтобы:

• обезболить рецепторы на мышцах, чтобы снизить болевые ощущения в них;
• уменьшить кровоток;
• повысить эластичность мышц.

Однако упражнения на растяжку также могут вызывать микротравмы мышц. А значит, лучше избегать растяжки перед бегом, так как она может замаскировать болевые ощущения во время тренировки, что в конечном итоге может усугубить начальную травму.

А вот после бега короткая серия упражнений на растяжку низкой интенсивности вполне целесообразна: она восстанавливает первоначальную форму мышц, сократившихся во время физической нагрузки, до их первоначальной длины.

Но не ставьте себе целью улучшить гибкость (длительная интенсивная растяжка). Как упоминалось ранее, упражнения на растяжку замедляют кровообращение и, следовательно, не способствуют восстановлению после упражнений.

3. Чтобы похудеть, нужно бегать долго в умеренном темпе, причем желательно утром и натощак

Во время бега используются следующие два источника «топлива»: жир и углеводы. Если вы бегаете в относительно медленном темпе, ваше тело имеет тенденцию к сжиганию жиров. В то время как во время интенсивных пробежек организм потребляет больше углеводов с медленным высвобождением.

Короткие сеансы высокой интенсивности активируют обмен веществ, а значит, организм продолжает сжигать калории сразу после пробежки и в течение какого-то времени после ее окончания. Длительные сеансы бега низкой интенсивности утомляют организм, делая метаболизм менее эффективным при сжигании калорий.

Идеальным решением для похудения является регулярное изменение интенсивности и продолжительности тренировок. Это позволит активировать все энергетические системы организма. Кроме того, такие тренировки не будут монотонными.

Что касается бега натощак, это иногда может быть полезно: в этом случае вы используете энергетические резервы своего организма. Но следует соблюдать осторожность: не проводите интенсивные или очень длительные тренировки, не поев заранее!

4. После тренировки или пробежки можно есть, что захочется, и не толстеть

После физической активности организм переживает время так называемого «углеводного окна» — период около 4 часов, в течение которого тело, и особенно мышцы, обладает большей способностью к поглощению питательных веществ. Это явление наиболее активно проявляется в течение первых 30 минут после физической нагрузки. Максимально используйте этот период, чтобы пополнить израсходованные вами энергетические резервы!

Это не значит, что вы можете есть всё, что захотите. На самом деле, в этот период следует отдать предпочтение питательным веществам, необходимым для восстановления мышц: жирам, углеводам и белкам, а также напиткам (энергетическому напитку или фруктовому соку), йогуртам, животному или растительному белку (ветчине, миндалю, яйцам и т. д.).

5. С определенного возраста улучшить состояние мышц невозможно

С физиологической точки зрения с возрастом в мышечных волокнах происходит постепенная трансформация с тенденцией к увеличению количества так называемых медленно сокращающихся волокон. Поэтому вполне закономерно, что забеги на дальние дистанции особенно популярны у людей более старшего возраста.

Но приступить к совершенствованию своего тела всё равно никогда не поздно: любая проведенная должным образом тренировка принесет свои плоды. Помимо увеличения скорости, важно отдавать себе отчет в своих способностях для успешного выступления в соревнованиях по бегу. А это понимание приходит как раз с возрастом и опытом.

Конечно, нелегко побить свой личный рекорд на дистанции 10 км в возрасте 50 лет, когда рекордное время было поставлено в 20. Однако всегда есть возможность улучшить другие аспекты бега помимо скорости.

6. Пить во время бега лучше маленькими порциями, но регулярно, чем выпивать большое количество жидкости за один присест

Это точно! Как вы знаете, важно пить во время бега, чтобы возместить потери жидкости вследствие активного потоотделения. Это правило действует, какая погода бы ни стояла на улице. В среднем мы теряем от 0,5 до 1 л жидкости в час во время физической активности. Отсюда - необходимость пить много воды.

Как правило, рекомендуется пить от 100 до 150 мл (от 1 до 2 глотков) воды каждые 10–15 минут. Не пейте слишком холодную воду, так как это может вызвать проблемы с желудком. Напиток должен быть прохладным, но не охлажденным. 15°C — это идеальная температура напитка в вашей фляге.

7. Невозможно бегать, когда не хватает дыхания

На самом деле, бег повышает выносливость сердечно-сосудистой системы и, следовательно, тренирует дыхание! Следует постепенно наращивать нагрузку. Наблюдайте за прогрессом в тренировках и чередуйте периоды ходьбы и бега, понемногу увеличивая продолжительность и интенсивность своих занятий. Улучшение работы дыхательной системы требует усилий и времени — это не происходит само собой, независимо от природных данных.

8. Перед бегом на длинные дистанции следует включить в рацион исключительно углеводы

Неверно! Забеги на большие расстояния задействуют все имеющиеся у вас энергетические ресурсы. Поэтому перед большой физической нагрузкой необходимо снабдить организм всеми необходимыми питательными веществами, а не только углеводами.

9. Бег пагубно воздействует на суставы

Проблема многих начинающих бегунов — это чрезмерный энтузиазм в течение первых нескольких недель занятий бегом, который часто приводит к травмам. Бег сопряжен с ударной нагрузкой, которой подвергается наше тело. Но оно имеет механизмы подавления этой ударной нагрузки — надо только дать ему время для адаптации.

Мы снова возвращаемся к ключевому принципу беговых тренировок: начинайте с малого и постепенно (!) увеличивайте нагрузку — так вы сможете избежать травм в средней и долгосрочной перспективе. Идеальное решение — проконсультироваться с профессионалом, который поможет составить подходящую программу и при необходимости объяснит принципы выбора одежды и обуви, ритма бега и т. д.

Если первые несколько тренировок проведены правильно, мышцы тела постепенно развиваются и укрепляются, тем самым снимая нагрузку на суставы и предотвращая травмирование. До сих пор ни одно исследование не выявило прямой связи между бегом и артритом. Так что этот вид спорта не повреждает суставы, если он практикуется прогрессивно и разумно.

10. Пробежка, которая длится менее 30 минут, вообще не имеет смысла

Это не так. Возможно, вам встречалась информация о том, что во время короткой интенсивной пробежки не используются те же энергетические ресурсы, что во время длительной пробежки в умеренном темпе.

Однако 30-минутная беговая тренировка навязывает вам более быстрый темп бега, чем обычно, ведь вам все равно придется включить в занятие период разминки и расслабления. К тому же бег всегда должен приносить удовольствие. Так что, если хочется отправиться на тренировку, то и не пропускайте ее, даже если у вас только 20 свободных минут!

Тренируйтесь в удовольствие!