В каком возрасте можно заниматься бегом

C каждым годом растет число возрастных бегунов, участвующих в забегах. И они показывают результаты, которым даже молодежь может позавидовать. Возникает вопрос: как процесс старения влияет на наши физические показатели? До какого возраста можно бегать без риска для здоровья? Перед вами – ответы!

Влияние возраста на спортивные результаты

1. МПК (или VO2 max)

Считается, что начиная с 30 лет МПК (максимальное потребление кислорода – наибольший объем кислорода в миллилитрах, который организм способен потреблять в течение 1 минуты) снижается в среднем на 10% в десятилетие. Однако снижение этого показателя замедляется, как только вы начинаете регулярно бегать. Не случайно многие спортсмены-любители начинают интенсивные тренировки в достаточно позднем возрасте и достигают неплохих результатов на полумарафонах и марафонах в 50 лет.

Снижение МПК – это реальность, которую невозможно игнорировать. И этому множество причин: ограниченные возможности сердца, которое с возрастом не может перегонять большие объемы крови, снижение мышечной массы, утрата гибкости. Существует теория, что таким образом центральная нервная система защищает мышцы в процессе старения, не позволяя им слишком усердно трудиться. Естественно, это сказывается на физических показателях бегунов-любителей.

Решение:

Добавляйте так называемые «качественные» тренировки в свою еженедельную программу занятий спортом. Обычно они включают интервальную тренировку в режимах 15 x 30/30 или 10 x 400 м или 8 x 800 м. Не обязательно заниматься на стадионе, главное – бегать по ровной поверхности. Включайте в свой тренировочный план более быстрее и динамичные тренировки – это также хорошее средство против снижения МПК в возрасте после 50.

2. Гибкость

Достигнув возраста 50 лет, все опытные бегуны замечают, что длина их шага уменьшается. Мышцы и сухожилия утрачивают гибкость, и с этим ничего не поделаешь, это нормальный возрастной процесс. Тем не менее, недостаточная физическая активность (вспомните, сколько вы сидите за компьютером!) заметно приближает наступление этого момента.

Решение:

Растяжка! Ее нужно проводить не в статичном положении, как вы делали раньше – и многие бегуны делают до сих пор, – а в движении, чтобы стимулировать приток крови к мышцам еще до тренировки. Глубокий массаж, сделанный спортивным физиотерапевтом, также способствует сохранению гибкости.

3. Мышечная сила

Результаты научных исследований, опубликованные за последние десятилетия, подтверждают: мышечная сила начинает снижаться после 40 и в возрасте 65 лет достигает кризисного уровня. Тем не менее, бегуны на длинные дистанции (любители и профессионалы) страдают от этого куда меньше, чем спринтеры.

Решение:

Помимо пробежек, включите в свою программу силовые тренировки: используйте гири и утяжелители или свой собственный вес (например, через упражнения с эластичной лентой). Две сессии в неделю – оптимальный вариант для тех, кто хочет поддержать или увеличить силу мышц.

4. Пока вам это нравится…

Есть ли в беге ограничения по возрасту? Правильный ли это вопрос? Бег – это самая естественный и доступный вид спорта. Ежедневно мужчины и женщины в возрасте 70, 80 и даже 90 лет выходят на пробежку, желая насладиться активным отдыхом и одновременно продлевая свой жизненный путь.

Конечно, в возрасте после 50 нужно соблюдать меры предосторожности. Регулярно отслеживайте показания работы сердца в состоянии покоя и во время тренировок. Консультируйтесь с физиотерапевтом по поводу любой незначительной травмы, чтобы правильно ее излечить и избежать рецидивов. И помните: удовольствие от бега – это лучшее противоядие старению. Бегайте в радость!

Бег – это лучшее средство забыть о проблемах и бездонный источник здоровья. Зная о неизбежных последствиях старения, бегуны всё равно находят способы достижения поставленной цели и преодолевают себя в любом возрасте! Бег – это хорошая школа жизни, особенно в 50 лет и позже!