Тест: как определить, насколько здорово ваше сердце

Во время занятий спортом, как вы знаете, очень важно прислушиваться к своему телу. Мы предлагаем вам пройти тест, который поможет оценить ваш общий уровень физической подготовки и в особенности – состояние здоровья вашего сердца. Для этого мы будем использовать очень простой метод, к которому прибегают в медицине и спорте: тест Руфье-Диксона.

Внимание: вам понадобится секундомер, чтобы рассчитать свой пульс.

Как выполнять тест Руфье-Диксона?

1. Первым делом лягте на спину, расслабьтесь и сохраняйте такое положение в течение минуты. Затем измерьте свой пульс. Количество ударов в минуту даст вам первую переменную: P1.
2. Теперь выполните 30 приседаний за 45 секунд. Исходное положение: стоя, спина прямая, ноги шире ширины плеч, носки чуть повернуты наружу. Опуская таз, сгибайте колени, слегка наклоняя корпус веред (спина при этом прямая, плечи опущены, пятки не отрываются от пола). Напрягите мышцы пресса и ягодиц. Вернитесь в ИП, задействуя мышцы ног. Закончив, сразу измерьте свой пульс в положении стоя. Вы получите вторую переменную: P2.
3. Теперь снова лягте на спину и подождите минуту, прежде чем в последний раз измерять пульс. После этого вы получите третью переменную: P3.
4. Пришло время математики:

Индекс Руфье = (P1 + P2 + P3) - 200 / 10

Индекс Диксона = ((P2-70) + 2(P3-P1))/10

Анализ результатов

Индекс Руфье

Данный индекс показывает, насколько хорошо ваше сердце подготовлено к физической нагрузке:

• Индекс < 0 = очень хорошая готовность к нагрузке
• 0 < индекс < 5 = хорошая готовность к нагрузке
• 5 < индекс < 10 = средняя готовность к нагрузке
• 10 < индекс < 15 = недостаточная готовность к нагрузке
• 15 < индекс = слабая готовность к нагрузке, необходимо повторить тест

Индекс Диксона

Данный индекс позволит оценить способность вашего сердца восстанавливаться после физической нагрузки:

• Индекс < 0 = отлично
• От 0 до 2 = очень хорошо
• От 2 до 4 = хорошо
• От 4 до 6 = удовлетворительно
• От 6 до 8 = плохо
• От 8 до 10 = очень плохо
• 10 < индекс = вы в плохой физической форме

Здоровье сердечно-сосудистой системы: советы тренера

Чтобы ваше сердце было лучше подготовлено к физической нагрузке и восстанавливалось быстрее, регулярно выполняйте кардио-упражнения, например, бегайте на улице или на беговой дорожке, занимайтесь на эллиптическом тренажере, велотренажере и т.д.

Во время занятий спортом вам предстоит выбрать один из двух вариантов тренировки:

Повторные тренировки:

Если это возможно, занимайтесь непрерывно на выбранном тренажере, удерживая постоянный средний темп в течение 45 минут. Ваш пульс должен достигать 70% от максимально допустимого для вас пульса (HR max). Считается, что рассчитать свой максимальный пульс можно по такой формуле: 220 (226 для женщин) минус ваш возраст.

Интервальные тренировки:

Разогрейтесь, выполнив 10-минутную разминку в среднем темпе (70% HR max) на выбранном вами тренажере, затем следуйте данной схеме:

• 30 секунд в быстром темпе (95% HR max), затем – 30 секунд в медленном темпе
• Сменяйте темп 12 раз подряд, затем завершите тренировку в среднем темпе в течение 10 минут.