Предложить тему

Сколько времени должна длиться тренировка

Правила эффективной тренировки.

В этой статье мы поможем вам начать успешно тренироваться, учитывая ваши цели и типы физической активности. Следуйте нашим советам, чтобы найти темп, который подходит именно вам!

Определение продолжительности тренировок: важные факторы

Определить оптимальную продолжительность фитнес-тренировки не так легко, потому что она зависит от индивидуальных особенностей каждого человека и зависит от пяти факторов:

  1. ваших спортивных целей;
  2. уровня квалификации;
  3. количества свободного времени;
  4. количества сделанных подходов;
  5. времени отдыха между подходами.

Эффективность занятий фитнесом зависит не от того времени, которое вы им уделяете, но и от регулярности занятий, вашей техники и мотивации. Просто прислушайтесь к своему телу. Имейте в виду, что ваша тренировка не должна быть чересчур длинной, чтобы не мешать вам добиться прогресса.

Перед тренировкой: разминка

Какую бы программу занятий фитнесом вы ни выбрали, всегда следует начинать с разминки. Длина стандартной разминки – 5-10 минут. Сделайте растяжку и несколько кардио-упражнений. Цель разминки в том, чтобы постепенно повысить частоту сердечных сокращений, разогреть мышцы и заставить суставы двигаться. При силовых тренировках вы можете сделать несколько повторений с весом, чтобы ваше тело привыкло к нагрузке.

Главное – прийти к результату постепенно, не торопя свое тело. Хорошая разминка снизит риск получения травмы.

Как долго должны длиться кардио-тренировки?

Кардио-тренировка позволяет вам сжигать калории, повышая выносливость сердечной мышцы и улучшая дыхание. Узнайте, как долго должны длиться ваши кардио-тренировки, исходя из целей, которых вы хотите достичь.

Цель 1: возвращение к занятиям спортом или физическая реабилитация. Цель тренировок в таком случае будет заключаться в сохранении уровня физической подготовки и в ограничении набора веса.

  • Активность: ходьба, неторопливая езда на велосипеде, велотренажеры.
  • Интенсивность: низкая.
  • Продолжительность: начните с одного 30-минутного сеанса в день, затем увеличьте его до 45 минут (чтобы добиться результата, тренируйтесь по крайней мере три раза в неделю).

Цель 2: потеря веса. Целью такой тренировки станет сжигание калорий.

  • Активность: бег, велотренажер, кросс-тренинг.
  • Интенсивность: средняя.
  • Продолжительность: 40-минутная тренировка два или три раза в неделю. Можно немного увеличить продолжительность и частоту ваших тренировок, если вы чувствуете, что нагрузки недостаточно.

Цель 3: улучшение спортивных результатов, а также повышение выносливости сердечно-сосудистой системы и увеличение объема легких.

  • Активность: спринт, интервальные тренировки, велоспорт.
  • Интенсивность: высокая.
  • Продолжительность: 20-30-минутная сессия два или три раза в неделю (обязательно: 48-часовой перерыв на восстановление между тренировками).

Помните: по мере вашего спортивного прогресса ваше тело будет требовать все большего количества энергии, чтобы держать мышцы в тонусе. Таким образом, ваши мышцы станут сжигать всё больше и больше калорий, а метаболизм будет ускоряться.

Как долго должны длиться силовые тренировки?

В отличие от кардио-тренировок, которые измеряются потраченным временем, бодибилдинг или силовые тренировки измеряются количеством подходов и повторений для каждого упражнения.

Начальное количество подходов будет зависеть от ваших целей и физической подготовки. Помните, что прогресс должен приходить постепенно! Не забывайте равноценно нагружать левую и правую стороны тела.

Цель 1: Укрепление мышц и выносливость.

  • Продолжительность: от 3 до 6 подходов по 12-20 повторений в каждом упражнении.
  • Нагрузка: минимальная.
  • Время отдыха между подходами: 30 секунд.

Цель 2: бодибилдинг (эстетика).

  • Продолжительность: от 3 до 6 подходов по 8-10 повторений в каждом упражнении.
  • Нагрузка: средняя.
  • Время отдыха между подходами: 1-1,5 минуты. Прорабатывайте те же группы мышц снова спустя 48 часов.

Цель 3: мышечная сила.

  • Продолжительность: от 3 до 6 подходов по 6-8 повторений в каждом упражнении.
  • Нагрузка: высокая.
  • Время отдыха между подходами: от 2 до 3 минут. Прорабатывайте те же группы мышц снова спустя 48 часов.

После тренировки: охлаждение и восстановление

Для полноценной и эффективной тренировки не забудьте потратить несколько минут на то, чтобы остыть и постепенно снизить частоту сердечных сокращений. Для этого лучше всего сделать упражнения на растяжку – она поможет вам предотвратить появление боли в мышцах.

Время, отводимое вами на восстановление, также имеет большое значение! Вашим мышцам нужно прийти в себя после тренировок.

Чтобы получить наилучший результат, не нагружайте постоянно одни и те же части тела или одну и ту же группу мышц два дня подряд. Прислушивайтесь к своему телу и придерживайтесь той программы тренировок, которую составите вы или ваш фитнес-тренер.

Всё в ваших руках!

Насколько полезным был этот материал?

Комментарии

Войдите, чтобы оставить комментарий