Марафон: преодолей себя

Сейчас марафоном стали называть любые дистанции от 5 км. Историческая справка говорит о том, что марафон - забег на дистанцию 42 км 195 м. Согласно легенде, греческий воин Фидиппид в 490 году до н.э. после битвы при Марафоне пробежал, не останавливаясь, от Марафона до Афин, чтобы возвестить о победе греков. Добежав до Афин, он успел крикнуть: «Радуйтесь, афиняне, мы победили!» и упал замертво. Больше умирать на такой дистанции не придеться. Эту дистанцию преодолевают как профессиональные спортсмены, так и любители. Как раз о подготовке последних пойдёт речь.

Пробежать марафон может каждый, если этого не запрещает врач. На моем счету уже 5 марафонов и 1 ультра-марафон (50 км). Ориентируясь на свой опыт, я расскажу о том как подойти к соревнованиям в наиболее комфортной обстановке.  

С чего начинается подготовка к марафону? 

Начать нужно с головы и задавать вопрос "Зачем это нужно?". Важно понимать, что организм будет сопротивляться, будут травмы, эмоциональные взлеты и падения. Тренировочный план будет срываться, а обычный режим сменяется режимом «спорт». После того как голова даст «добро», действуйте.

Советуем найти тренера, который возьмет за руку и отведет в мир марафонского бега. Но это удовольствие затратное, да и рисковать здоровьем, случайно связавшись с дилетантом, дело рискованное. 

Одежда

Если коротко, то выбирайте одежду из синтетических материалов, которая будет дышать и отводить влагу. В зависимости от погоды применяйте правило трёх слоёв:

1. Длинная футболка
2. Флисовая толстовка 
3. Ветровка

Нельзя выходить на старт в новых вещах. Экипировка протестированная на тренировках будет правильным выбором.   

Обувь

С обувью сложнее. В них ноге должно быть удобно за счёт плотного прилегания к стельке, а обувь не должна сковывать подъем ноги. Выбрать в интернете или ориентироваться на советы друга-бегуна не получиться, придется перемерить не один десяток кроссовок. В беговом мире понятие «марафонки» условное, но привлекает внимание бегунов. «Марафонки» рассчитаны на вес около 50 кг, отличаются легкостью и тонкой подошвой и подходят для профессиональных спортсменов у которых правильная техника бега. Любителям нужна обувь с амортизацией посильнее. На мой взгляд идеальная модель Kiprun LD, поскольку я пробежала в них не одно соревнование и за качество ручаюсь. По сравнению с другими кроссовками для длинных дистанций, цена Kiprun LD доступна для начинающих марафонцев.

Компрессия

Вопрос о ее необходимости остается открытым. Но спортсмены любят перестраховаться. Тем не менее компрессия улучшает кровоток, предотвращает судороги, помогает мышцам не так быстро «забиваться». Есть 2 варианта компрессии: гетры и гольфы.

Тренировки

Однообразные тренировки не принесут результатов, поскольку наш организм умнее нас, всегда на шаг впереди и умеет приспосабливаться к нагрузкам. Безусловно, выносливость выходит на первый план, но без отработки скорости бег растягивается. Чем быстрее бежать, тем меньше времени это займет. Все логично.
Чередуйте интервальные тренировки (в которых часто сменяется ритм и каденс) с тренировками на выносливость (где главный фактор - количество километров).

О чём ещё подумать?

• Бег - съедает много калорий, которые важно пополнять. На помощь приходят энергетические гели двух типов: концентрированные и разбавленные.
• Погодные условия - явление не предсказуемое, а вот то что обувь натирает ноги вполне ожидаемо. Чтобы не было мозолей, воспользуйтесь кремом от натираний. 
• Номер бегуна обычно прикрепляется 4 английскими булавками, но футболка с местом под номер практичное решение.
• Каждый спортсмен решает сам, как будет выглядеть его питьевая система: бутылка в руке, пояс для бутылки или ранец с питьевой системой. Наполнение тоже варьируется: некоторые спортсмены предпочитают воду, а другие изотоник. Во время бега за счет выделение пота сильно нарушается водно-солевой баланс, изотоник на ура справляется с этой проблемой.
• Нельзя пренебрегать режимом! Не забывайте спать по 8 часов в день и отдыхать день перед стартом.
• Соберите группу поддержки. Просите друзей и родственников помогать на пунктах питания, встречать на финише, и даже присоединяться к тренировкам. 

Марафон - это очень сложная и стратегическая игра, где ты борешься против себя. Да победит сильнейший!

Автор: Анастасия Пронина - участница марафонов

[email protected]