Как победить в борьбе с джетлагом

Если во время путешествия вам предстоит пересечь несколько часовых поясов, то джетлаг – это то, о чем вам стоит позаботиться еще до начала вашего приключения, чтобы всё прошло так, как вы запланировали. Джетлаг – это не болезнь, и вакцины от него, конечно, не существует, но вы можете свести его влияние на ваш организм к минимуму.

Что такое джетлаг?

Джетлаг – это состояние, которое возникает благодаря дальним путешествиям на самолете, позволяющим нам пересекать часовые пояса гораздо быстрее, чем наши внутренние часы (или суточный биоритм) способны подстроиться к текущим изменениям.

Джетлаг сопровождается рядом симптомов:

• Бессонница ночью и сонливость в дневное время;
• Проблемы с пищеварением (запоры);
• Нарушение физической и когнитивной работоспособности (нехватка энергии, усталость, рассеянность);
• Неспособность контролировать эмоции.

Еще одна проблема, которую связывают с джетлагом, - ослабление иммунитета. Это, однако, пока не было официально подтверждено исследованиями, поскольку повышенная заболеваемость в путешествии может быть вызвана другими причинами.

Джетлаг усиливают следующие факторы:

• Путешествие на восток, поскольку нашему организму сложнее привыкнуть ложиться спать раньше, чем позже;
• Путешествие через большое количество часовых поясов (известное правило «1 день восстановления на 1 часовой пояс», на самом деле, не действует. Знайте лишь, что чем больше поясов вы сменили, тем больше вы будете страдать от усталости и слабости).
• Возраст: у детей и пожилых людей джетлаг проходит тяжелее, поскольку их сложнее переносить джетлаг, так как их организм более чувствителен к изменениям цикла сна.

Отличия джетлага от усталости, вызванной путешествием:

Ввиду таких симптомов, как отсутствие энергии и слабость, джетлаг часто путают с обычной усталостью во время путешествия.

Усталость путешественника вызвана тем, как он расходует энергию день ото дня. Источник бед в данном случае – это забитый событиями график, который мы создаем во время путешествия, который с каждым днем всё больше нас выматывает. Джетлаг, в отличие от усталости, со временем не усугубляется, а отступает. И хорошая новость в том, что вы можете ускорить этот процесс.

3 совета, которые помогут справиться с джетлагом

Методов ослабления симптомов джетлага великое множество, но не все они одинаково эффективны. Мы представляем вам наиболее действенные меры борьбы с джетлагом, подтвержденные экспертами в области медицины.

1. Подстройтесь под время в пункте назначения ещё до отъезда

Постепенно сдвигайте время отхода ко сну, пока оно не будет совпадать со временем, в которое вы планируете ложиться спать во время путешествия. Оптимальный вариант – ежедневно сдвигать время на 30 минут. Так, если в пункте назначения на 3 часа позже, вам предстоит ложиться раньше на 30 минут в течение 6 дней до отъезда.

Свет – важный фактор, влияющий на ваши биологические часы. Используйте его в свою пользу! Если вы идете спать, когда на улице еще светло, убедитесь, что свет не раздражает ваши глаза. Если шторы или жалюзи не помогают, попробуйте использовать маску для сна.

Не используйте телевизор и телефон за час до сна или отрегулируйте яркость экрана. Проснувшись, напротив, как можно скорее откройте шторы и впустите в дом дневной свет – как до отъезда, так и во время путешествия.

Некоторые заранее переводят свои часы на время в пункте назначения, чтобы привыкнуть к нему, пока они еще дома. Это работает больше на психологическом, чем на физиологическом уровне, и может помочь вам вовремя ложиться спать и вставать.

Время приема пищи – другой момент, который может помочь вам подстроиться к новому биологическому ритму. Необязательно подгонять свой режим под время обеда и ужина в пункте назначения до отъезда, как мы советовали делать со сном и пробуждением. Куда важнее по прибытии сразу перестроить свое расписание под местное время, даже если это означает пропустить прием пищи или, наоборот, поесть раньше, чем вы проголодались.

2. Пейте воду и ограничьте потребление кофеина

Недостаток воды лишает организм жизненных сил и может усугубить симптомы джетлага, связанные с пищеварением. Салон самолета – помещение, в котором обезвоживание наступает довольно быстро, и поэтому вы запросто можете закончить перелет, страдая от дефицита жидкости. Чтобы этого избежать, пейте воду (а не кофе или алкоголь) в течение всего полета и продолжайте регулярно пополнять запасы жидкости в организме после прибытия.

Если вы – поклонник кофе или чая, то вам наверняка захочется накачаться кофеином, чтобы зарядиться энергией в течение первых дней после прилета. Утром – пожалуйста, но вечером лучше избегать кофеинсодержащих напитков, иначе вы рискуете не уснуть, что поставит под угрозу всё, что вы предприняли, чтобы побороть джетлаг.

Алкоголь, который может поначалу вызвать сонливость, в конечном счете ухудшает сон. Постарайтесь сократить потребление вина, пива и коктейлей в первые дни своего отпуска.

3. Мелатонин – лучшее средство для засыпания

Мелатонин, всем известный как безрецептурное синтетическое снотворное, – это гормон, вырабатываемый нашим организмом. Именно он помогает нам регулировать циклы сна и бодрствования. Выработка этого гормона стимулируется при наступлении темноты.

В первые дни джетлага можно принимать небольшую дозу снотворного на основе мелатонина перед сном, чтобы помочь организму подстроиться под новый ритм (проконсультируйтесь с врачом, чтобы подобрать подходящую вам дозу и убедиться, что прием гормона вам не противопоказан).

Внимание: как и любое снотворное, мелатонин со временем утрачивает действие. Не используйте его долго!

Многие во время путешествия принимают снотворные препараты, которые помогают им заснуть. Это совершенно нормально, если вы делаете это под присмотром и по рецепту врача. Однако стоит помнить, что такие препараты обладают остаточным действием в дневное время, повышая уровень тревожности. Мелатонин, если не принимать его в предрассветные часы, в наименьшей степени влияет на ваше состояние в дневные часы.

Если вы не хотите принимать снотворное и рассчитываете только на свои силы, позаботьтесь о том, чтобы спать было комфортно даже в самолете (если вы летите ночью). Чтобы лучше уснуть, возьмите с собой удобную подушку (пледы в самолетах есть) - скорее всего, она пригодится вам и во время путешествия.

Прекрасного вам путешествия и минимум джетлага!