Что нужно знать, чтобы заниматься бодибилдингом

Бодибилдинг – одно из направлений фитнеса, которое всё быстрее набирает популярность. Тренировки по бодибилдингу помогают создать красивое и рельефное тело, а также развить силу и выносливость. В данной статье мы хотим дать несколько советов для тех, кто решил открыть для себя этот вид спорта и встал на путь, ведущий к первым результатам.

Оборудование для занятий бодибилдингом

Ниже – список классического оборудование для бодибилдинга в порядке эффективности. Всё это вы можете использовать для достижения своих целей:

• Штанги: они являются основой бодибилдинга и чрезвычайно эффективны. Они помогают выполнять основные движения и позволяют увеличивать нагрузку, используя при этом больше мышечных волокон. Новички в бодибилдинге могут использовать их после двух-трех недель работы на тренажерах.
• Гантели: они приносят те же преимущества, что и штанги, но позволяют прорабатывать каждую сторону отдельно и с более широким диапазоном движения.
• Эластичные ленты и эспандеры: упражнения с таким оборудованием – одни их самых безопасных и наименее травматичных. Главное – выбирайте ленту с сопротивлением, которое будет комфортно для вас. Данные снаряды позволяют выполнять широкий спектр упражнений на проработку разных групп мышц.
• Тренажеры: они предназначены для новичков, в первую очередь потому, что гарантируют безопасную тренировку. Они также могут быть использованы для проработки определенных мышц.

В последнее время набирает обороты и другое оборудование:

• Гири: они обеспечивают функциональную тренировку (которую можно делать каждый день) и используются для проработки мышц разными движениями.
• Электростимуляция мышц: это оборудование основано на непроизвольной стимуляции мышц. Данный тип тренировки полезен для активного восстановления и тонизирования мышц, а также насыщения их кислородом. Его следует сочетать с традиционными упражнениями по бодибилдингу. Травмированные спортсмены обычно используют электростимуляцию для восстановления мышечных волокон.
• Ремни: тренировка с ремнями, петлями TRX, несомненно, очень эффективна. Использование веса тела дает возможность проработать разные группы мышцы, укрепляет ваш пресс и формирует красивую фигуру. Это также хорошее упражнение для улучшения чувства равновесия.

Как получить быстрый результат

Для получения видимых результатов потребуется определенное количество времени — это ни для кого не секрет. Тело каждого из нас уникально, и генетические предрасположенности варьируются от одного человека к другому. Трудно сказать заранее, будет ли ваш прогресс быстрым, когда вы начнете заниматься бодибилдингом.

Кроме того, увеличение веса является переменным и не линейным. Это зависит от таких факторов, как образ жизни, возраст, привычки в еде, не говоря уже о вашей программе тренировок и частоте занятий. Тем не менее, вы сами заметите, что ваша производительность в различных упражнениях будет улучшаться каждую неделю: повышается сила, улучшается выносливость, гибкость.

бодибилдинг + кардио-тренировки + растяжка + восстановление + соответствующая диета

Чем более всесторонне вы тренируетесь и чем лучше ваше восстановление, тем быстрее проявится эффект от занятий. По-настоящему убедительные результаты начнут появляться примерно через три месяца регулярных тренировок по бодибилдингу. Опять же, у разных людей сроки могут отличаться. Бодибилдинг — это дисциплина, где нужно проявить терпение. Самое главное – не сдавайтесь на полпути!

Сколько тренировок нужно для вашей цели

Вообще говоря, помните, что для достижения ваших целей в бодибилдинге важно не столько количество повторений, сколько вес, который определяет ваши конечные результаты. На самом деле, с заданным весом вы всегда должны быть на максимальной мощности.

Вот некоторые маркеры, которые помогут вам достичь результатов в бодибилдинге:

• Для увеличения максимальной силы: количество повторений должно быть от 1 до 5 за упражнение, или от 21 до 25 в общей сложности на группу мышц. Вес колеблется между 85% и 100% от вашего 1ПМ (ПМ – повторный максимум, или максимальный вес, который вы можете поднять, потянуть или толкнуть за одно повторение с полной амплитудой движения).
• Для увеличения массы: количество повторений должно быть между 6 и 8 за упражнение, или между 35 и 80 в общей сложности на группу мышц. Вес – 80-85% от вашего 1ПМ.
• Для увеличения объема: количество повторений должно быть между 8 и 12 за упражнение, или между 80 и 200 в общей сложности на группу мышц. Вес – 70-80% от вашего 1ПМ.
• Для повышения выносливости: количество повторений должно быть от 12 до 20 за упражнение, или более 200 в группе мышц. Вес – между 50% и 70% от вашего 1ПМ.
• Для похудения: для того, чтобы потерять жир, вам нужно сделать акцент на кардио-тренировки, чтобы сжигать калории (беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид), а также придерживаться низкокалорийной диеты и заниматься бодибилдингом, чтобы улучшить метаболизм.

Теперь вы знаете, что необходимо для повышения эффективности во время тренировок по бодибилдингу. Занимаясь в тренажерном зале, не стесняйтесь спрашивать совета у тренера, чтобы выполнять всё правильно и добиться наилучшего результата. Их опыт поможет вам быстрее достичь своих целей.