Предложить тему

10 вопросов и ответов о креатине

4 минуты на прочтение

Что такое креатин?

Креатин — это азотистое органическое соединение, которое вырабатывается почками, печенью и поджелудочной железой из аминокислот.

В организме человека весом 70 кг содержится 120 г креатина, 95% из них хранится в мышцах. Он поступает с пищей и вырабатывается организмом, при этом концентрация остается стабильной. Синтез креатина зависит от питания: чем меньше его поступает с пищей, тем больше организм вырабатывает сам. Даже у тех, кто не ест мясо, синтезируется нужное количество, чтобы покрыть потребности.

советы для спортсменов-вегетарианцев

Сколько креатина нужно в сутки?

Рекомендуемой суточной нормы не существует, потому что недостаток креатина в пище компенсируется организмом. Однако, есть приблизительные значения.

Человеку, который не занимается спортом, достаточно 2 г креатина в сутки. Спортсменам при больших нагрузках — 3-4 г в сутки.

шейкер спортпит

Как работает креатин?

В организме креатин циркулирует в крови и поступает в мышцы. Там он превращается в креатинфосфат — источник энергии, которого хватает всего на несколько секунд. Креатинфосфат важен в начале нагрузки, он очень быстро отдает энергию, но так же быстро заканчивается. Кроме этого, креатинфосфат восстанавливает запасы АТФ — молекулы энергии, которая дает энергию для сокращения мышц.

Нужно ли есть пищу с креатином?

Поступление креатина в организм зависит от питания. Много креатина содержится в мясе, птице и рыбе: 4-5 г на 1 кг продукта. А в молоке содержится всего 0,1 г на 1 литр.

Но дефицита креатина не будет, даже если он не поступает с пищей. Например, у веганов он не поступает с пищей, а полностью вырабатывается организмом.

Есть ли польза от приема добавок с креатином?

Энергия креатинфосфата — самая доступная для организма, но очень быстро кончается. Поэтому, в сравнении с энергией углеводов и жиров, она менее привлекательна.

Преимущество креатина в том, что он мгновенно включается в начале тренировки. Уже после организм подключает углеводы и жиры.

силовая тренировка

Во время приема добавок с креатином организм перестает его вырабатывать, но после прекращения приема синтез восстанавливается за 4 недели. Принимаемый креатин просто заменяет тот, который вырабатывается в организме, поэтому польза от добавки спорна.

Влияет ли креатин на результаты?

Потребности спортсмена в креатине можно удовлетворить сбалансированным питанием и самостоятельным синтезом в организме.

Одно из основных преимуществ приема креатина заключается в увеличении мышечной выносливости при очень коротких нагрузках. Он позволяет больше тренироваться с очень высокой интенсивностью. Например, повторение коротких нагрузочных отрезков не более 15 секунд каждый.

Креатин не улучшает результат на соревнованиях, но позволяет отсрочить наступление усталости при повторяющихся интенсивных упражнениях, например, в спринте, тяжелой атлетике, кроссфите.

Как креатин влияет на здоровье?

Возможный вред здоровью чаще всего связан с функцией почек. Перед применением креатина ученые советуют обследовать почки. Такие обследования следует проводить каждые 3 месяца в период приема добавки. При любых отклонениях в работе почек нужно прекратить прием добавки.

Какие меры предосторожности нужны при приеме креатиновых добавок?

Независимо от вида добавки, побочные эффекты и потенциальные риски плохо изучены, особенно при постоянном применении в больших дозах, поэтому применять креатин нужно с осторожностью.

Он, безусловно, полезен для организма, но многие утверждения об эффективности не соответствуют научным фактам.

В какой форме продается креатин?

Креатин бывает в виде порошка, таблеток, капсул, сиропов, напитков. Выпускается либо в чистом виде, либо в сочетании с углеводами, белками, аминокислотами и витаминами.

Существует мнение, что порошок эффективен для силовых видов спорта, а таблетки — для занятий спортом на выносливость, но научные исследования это не подтвердили. Поэтому не стоит верить всем обещаниям производителей об уникальности и эффективности любых форм креатина.

креатин в порошке

Что советует французское агентство по безопасности пищевых продуктов?

  • важно помнить о сбалансированном питании и соблюдении водно-солевого баланса с учетом специфики вида спорта;
  • креатин поступает с пищей или вырабатывается в организме — этого достаточно для физиологических потребностей, поэтому дефицит маловероятен, а рекомендуемой суточной нормы не существует;
  • при употреблении креатина масса тела увеличивается менее, чем на 3%, а мышечная масса — менее, чем на 10%, часто это связано с задержкой воды, а не с синтезом белка;
  • утверждения производителей об увеличении силы, скорости, мощности и выносливости не имеют доказательств в научных работах, следовательно, являются необоснованными;
  • единственный эффект, доказанный научными работами — прирост производительности на повторяющихся интенсивных упражнениях продолжительностью не более 15 секунд, при этом использование добавок креатина несет риск, который недостаточно изучен при длительном применении.

Насколько полезным был этот материал?

Комментарии

Войдите, чтобы оставить комментарий